FItness Acuatico ( En agua poco profunda 1º parte )

Escuela Túrbula curso 2013/2014

Profesora: Eva Vargas

FITNESS ACUÁTICO

      INTRODUCCIÓN

El programa de Fitness Acuático se basa en la aplicación de los principios hidrodinámicos para diseñar pautas de trabajo cuyo fin último es la mejora de la condición física del alumno; esto hace que a la hora de diseñar ejercicios y sesiones de entrenamiento, lo primero que tengamos que tener en cuenta, es cómo actúan los principios generales del agua sobre el cuerpo y sobre los movimientos que en el se realizan.

Definición de conceptos:

      Mantenerse en forma o buena condición física usando el agua de una manera saludable

      Programas de entrenamiento en el agua # natación convencional y de otras actividades aguagym, aquaerobics… ¿porqué?

      NO extrapolar actividades terrestres tal cual al agua sin adaptarlas antes

Cuando comenzó el spinning se comenzó a hacer también en el agua

• La bicicleta era muy cara
• La piscina tiene que ser suficientemente profunda
• La resistencia era siempre la misma (ni sube ni baja)
• El tren superior queda fuera del agua

El material no debe condicionar la actividad debe mejorarla

Otro ejemplo Taichí à Aguachí

Necesita el agua mas caliente. Un ambiente más tranquilo

Cuidado con no adaptar bien

      Posición de trabajo vertical

Porque es funcional, entreno esta posición para poder mejorarla afuera del agua

La columna va estar pendiente en todo momento à corregir posturas, corregir espalda

      Mejorar las  Cualidades Físicas: nuestro objetivo de trabajo

      Realizar los ejercicios de una manera saludable

Este ejercicio no se adapta y no es saludable

Cogidos del bordillo levantando las piernas (Abdominales) à en el agua no es lo mismo (Si estas cogido estas comprometiendo espalda, hombros) y hare la fuerza cuando las piernas bajen, porque cuando suban me ayudara el agua.

Este tampoco

En el bordillo hacer tríceps porque también compromete la zona cervical, los hombros)

En el agua se puede trabajar de manera más saludable

      Usar los principios del entrenamiento: sobrecarga, progresión, individualización…

      Usar los principios hidrodinámicos o fundamentales del agua

Trabajaremos la resistencia, la fuerza, etc.

A que profundidad trabajaremos?

• En agua poco profunda (piscina pequeña) en agua debe estar entre pecho y ombligo y apoyando los pies en el suelo. Si el agua llega a la cadera no es saludable para trabajarà mejor pasarse a piscina profunda.
• En agua profunda (piscina grande) Pulmones sumergidos. No existe el apoyo en los pies y utilizaremos cinturón de flotación

TIPOS DE POBLACIÓN A LOS QUE VA ENFOCADO EL TRABAJO EN AGUA:

• Personas mayores necesitan trabajar de forma efectiva pero segura para la salud.
• Deportistas y personas en forma necesitan incrementar su entrenamiento de forma segura
• Rehabilitación

Muchas veces el horario determina qué tipo de gente va a venir. Debemos tener claro que objetivo queremos conseguir

·         Aquadens

·         Aquafusion

·         Aqua tono

·         Aquaespalda

·         Aquafuncional

·         Distintos objetivos distintas maneras

Ø Cualidades físicas que requiere tu actividad

Ø Patrones motrices que se repiten

Ø Adaptación al medio acuático con modificaciones

Gente que quiere ir a piscina y no puede nadar, abre la puerta del fitness acuático.

Trabajo funcionalà trabajamos en el agua de forma vertical

Depende de los clientes se podrá trabajar combinando la natación con el fitness acuático.

Gente que hacia nataciónà se pasa a fitness acuático y gente que comenzó con fitness acuático à ahora hace natación

Trabaja mucho la motivación, al ver que en el agua se puede hacer mucho que quizás fuera no pueden.

Vamos a trabajar la parte aeróbica pero solo aqua aerobic no.

Hasta ahora se ha pasado todo lo terrestre al agua. Lo que vamos a hacer es ejercicios adaptados al agua especialmente

Cogerlo como esta en tierra y pasarlo al agua es un error

Hay que saber adaptarlo al agua porque no todo funciona

Ejemplo:

En Aerobic el hecho de levantar las manos es aumentar pulsaciones en la piscina es todo lo contrario.

Cualquier actividad con las manos fuera del agua disminuye el pulso cardiaco à Así demuestro que no se puede llevar todo lo de tierra al agua.

La música en spinning es muy importante, en aerobic también

En el agua no es una herramienta que funcione para el ritmo

En el agua no se puede seguir el ritmo, depende de la constitución de la forma física de cada uno

La música no es una herramienta para el fitness acuático.

Solo nos servirá para motivar, para que las personas practicantes disfruten

DIFERENCIAS DE POSICIONES ENTRE LA NATACIÓN Y EL FITNESS ACUÁTICO:

Natación

• Posición horizontal
• Mejorar la eficiencia en el agua
• Posición hidrodinámica
• Reducir la resistencia de fricción y de forma
• Aumentar la velocidad de desplazamiento a través del agua
• Posiciones hidrodinámicas

Fitness acuático

• Posición vertical
• Utiliza el agua como resistencia
• Aumenta la resistencia para el entrenamiento
• Utiliza la velocidad para ajustar el trabajo contra el agua
• Utiliza la flotación para el trabajo (dar carga: aumentar resistencia) y descanso

NOTA: En el agua se intenta que haya mucha resistencia (Mancuernas de aqua fitness) y en natación la menos posible (hidrodinámica). En aqua fitness es un error pensar que solamente se eleva la carga con la velocidad. El material en el agua es nivel alto

DIFERENCIAS ENTRE AGUA Y TIERRA

Cambios producidos por trabajar con el  cuerpo sumergido

•         Disminuye la inflamación

Mejora la oxigenación muscular

•         Aumento del volumen cardiaco 27-30%

Con respecto a la tierra. Ejemplo: 2 grupos haciendo carrera. El primero en tierra y el segundo en agua (este aumentara)

•         Aumenta la circulación sanguínea

El agua aprieta las venas y arterias y favorece a la circulación por la presión hidrostática

•         Permite un mayor rango de movimiento articular sin riesgo.

Cuando se sale de una lesión el agua permita una zona más confortable, nos sentimos más seguros, más protegidos, por lo tanto hay mas rango de movimiento.

•         Tonifica los músculos estabilizadores y posturales

Tonificamos de manera isométrica. El musculo esta contraído y no se mueve

•         “Efecto masaje” en los músculos

Masajea toda la musculatura (faja abdominal, lumbares, musculatura profunda o para vertebral

•         Reducción del impacto

En agua fitness no se puede conseguir hipertrofia (cargas máximas y eso no)

HABILIDADES BÁSICAS EN EL SISTEMA AQUATIC FITNESS

1º Habilidad Básica Alineación Corporal

Esta es la posición considerada como posición atlética (Sanders, 2000), la cual consiste en alinear el nivel de las orejas, hombros, caderas y talones.

Ø  De esta forma, existirá una posición lo menos lesiva posible para nuestro cuerpo. Durante la ejecución de todos los movimientos de la sesión, el profesor deberá supervisar continuamente la posición correcta en los alumnos. Si algún alumno tiene dificultades en mantener esta posición, o no puede controlar sus movimientos, se deberá comprobar la profundidad del agua y trasladarle (en su caso) a una menor profundidad para reducir los efectos de la fuerza de flotación.

Mantener una correcta alineación. Evitar exagerar curvaturas (cifosis, curvatura dorsal o lumbar, sacro o cadera).

a)      Tren superior, Hombros hacia abajo. Barbilla recta y mirada al frente (ojo el monitor si se pone muy cerca). Pecho ligeramente hacia adelante, la tendencia es de cerrar el pecho; abrir es exponer. La persona que está cerrada necesita estirar pectoral y trabajar más la espalda(ojo con trabajar a saco pectoral)

b)      Evitar posturas incorrectas: Proteger la zona cervical, situar a las personas con problemas cervicales al final de la clase y no utilizar material para los ejercicios)

COLOCACIÓN  FUNCIONAL PARTE SUPERIOR TRONCO

·         Hombros hacia abajo.

·         Barbilla recta y mirada frente.(El monitor debe ponerse más atrás para que no miren hacia arriba)

·         Pecho ligeramente hacia delante

·         Evitar posiciones incorrectas proteger la zona cervical como cuales?

·         Situar a las personas con problemas cervicales al final clase

COLOCACIÓN  FUNCIONAL PARTE INFERIOR TRONCO

·         Retroversión pélvica (centro de gravedad más bajo)

·         Abdomen contraído

·         Piernas semiflexionadas en agua poco profunda (para movilidad de la cadera)

·         Pies mirando hacia frente (Importante porque repercute en la columna, pis bien apoyados)

·         Evitar posiciones incorrectas para proteger zona lumbar. (Intentar abrir pectoral. Cadera y rodilla abiertas. Importante no hacer hiperextension no controlada como patada hacia atrás)

2º Habilidad Básica Sculling

También denominado “remada” básica. Consiste en la aplicación de fuerzas propulsivas a través de manos y antebrazos, utilizando la orientación y sentido de movimiento de las manos para crear dichas fuerzas.

Ø  Este movimiento puede ser utilizado para ofrecer más resistencia durante el desplazamiento, aumentar la intensidad en la parte superior del cuerpo o simplemente para estabilizar el cuerpo.

Ø   Las manoplas ayudarán a aumentar la superficie y crear la resistencia necesaria. Describe movimiento: Movimiento de 8 de las manos para buscar los apoyos creando las fuerzas propulsoras. Reequilibra la postura, recupera equilibrio en caso de caída o resbalo

3º habilidad Básica Recuperación de la posición

Esta habilidad va dirigida a la capacidad de recuperar la posición vertical en el agua cuando se pierde el equilibrio, o el contacto de los pies con el suelo.

Ø  Tiene su factor motivante para el alumno en lo que se refiere a su seguridad personal y en sentir que domina ciertamente el control de su cuerpo en el agua.

Ø  En esta habilidad, hay que tener en cuenta a aquellas personas con un alto índice de porcentaje graso o con tonicidad baja en los abdominales, ya que seguramente les resultará más costosa.

Ø  Describe movimiento a través de la practica en la piscina:

Ø  Responder a las preguntas:

Ø  1. Si resbalo hacia adelante que hago?

Ø  2. Como recupero mi posición vertical?

Ø  3. Y hacia atrás?

Ø  4. Y hacia los costados?

APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL AGUA

Los principios hidrodinámicos son cinco:

1. Flotación
2. Acción/Reacción
3. Inercia
4. Resistencia
5. Presión hidrostática

Flotación:

Ø  La flotación de cada individuo variará en función de su composición corporal además de otros factores como la densidad ósea, la altura, la superficie total de área etc. 

Ø  Reduce  impacto En las articulaciones, en el tejido conectivo.

Por ejemplo, con el nivel del agua hasta la cintura (pulmones no sumergidos), disminuye el 50%; con el nivel por encima del xifoides (pulmones sumergidos), el 85%; y con el nivel de agua hasta el cuello, la disminución es del 90%.

Factores que afectan: Composición corporal y la profundidad del agua.

Si hay lesiones mejor es más agua. Poca agua no es buena para lesiones. Es mejor profundo

Composición corporal: Cada uno peso distinto y flota distinto

Ø  Crea Espacio entre vertebras dando mayor elasticidad a la columna. Como estamos en ingravidez (+agua +ingravidez) Hay que tener cuidado porque esta elasticidad con movimientos bruscos puede producir lesiones.

Ø  Permite trabajar con menos riesgo de caídas. Los abuelos tienen miedo de caerse y por ejemplo las patadas y levantar rodillas en el agua se animan a hacerlo (Esto hace bien a sus emociones: Cuerpo – mente)

Ø  Ajustar equilibrio y la coordinación, mucha flotación, mucha agua desestabiliza y por lo tanto trabajamos estabilización. Cuando es profunda hay que familiarizarse

Por eso no usamos la música para marcar los ejercicios porque cada uno tiene una composición corporal distinta

      EJERCICIOS A FAVOR FLOTACIÓN =     Bajan intensidad (la flotación ayuda)

      EJERCICIOS EN CONTRA FLOTACIÓN  =   Suben intensidad  (la flotación hará de resistencia) Ejemplo si hacemos elevaciones laterales y cojo un churro à Ayuda mas.

Modificación importante: cargas

Acción/Reacción:

 La aplicación de la 3ª ley de Newton, va a ser uno de los condicionantes de la dirección de los movimientos.

Ø  Siempre habrá que tener en cuenta en qué dirección estamos realizando el movimiento para contar con la fuerza de reacción (contraria).

Ø  En el agua, esta ley puede utilizarse para incrementar o disminuir la resistencia, asistir o resistir el desplazamiento, crear oposición al movimiento y crear sobrecarga.

      Aumentar      resistencia

 Desplazamientos resistidos  A mayor fuerza contra el agua mayor reacción del agua (Ejemplo patada y nos quedamos en el lugar, resistimos la fuerza que el agua hace en nosotros)

      Disminuir  resistencia

Desplazamientos asistidos

Cuando nuestro ejercicio (ejemplo: Patada nos vamos para atrás, entonces cuando lo muestre como monitor tendré que irme para atrás fuera del agua)

Inercia:

 Una vez que el cuerpo supera la inercia del agua en calma y empieza el movimiento, aparecen las corrientes que pueden ser utilizadas para proporcionar resistencia. (Equilibrio)

      Agua crea turbulencias alrededor de nuestro cuerpo (Proporciona resistencia)

A favor de la corriente: Movimientos facilitados

En contra corriente: mayor resistencia

Los cambios de dirección aumentan la intensidad.

      Influencia del grupo? De unos a otros dentro del agua

      Estabilización? Va comprometer mas a este ejercicio que el compañero haga turbulencias. Deben aprender a estabilizarse.

      Lugar más seguro para colocarse? Si viene alguien nuevo lo coloco en el medio. Si la clase es en el lugar hay menos inercia.

      Velocidad de ejecución? La adecuada para el agua. El técnico no debe acelerarse porque en el agua vamos más lento (observar si se mueven bien)

      Seguridad del grupo?

      Intensidad:

Un cuerpo moviéndose en el agua, produce corrientes que pueden utilizarse para asistir los movimientos que van en la misma dirección, o bien poner resistencia a los que van en dirección opuesta.

Resistencia:

El agua va a ser el elemento que nos va a ofrecer la resistencia para cualquier movimiento que se ejecute; principalmente, movimientos en contra de la fuerza de la flotación, y movimientos aplicando diferentes tipos de superficie corporal.

Precisamente este es una de las características del trabajo de fitness acuático que difiere del desplazamiento tradicional (en la posición horizontal). Utilizamos el agua para crear la resistencia que necesitamos como sobrecarga para desarrollar el objetivo deseado.

RESISTENCIA

 LIQUIDA= PESAS LÍQUIDAS

Con material à mejor (paracaídas del agua)

      AREA DE SUPERFICIE I VELOCIDAD

       POSICIONES CORPORALES

      PALANCAS cortas/largas y rígidas/flexibles

      AÑADIR MATERIAL

A mayor área de superficie mayor intensidad (cortar el agua, puños, mano abierta, manoplas)

Presión hidrostática

      A mayor profundidad incrementa.  Mayor presión hidrostática. Dificulta la respiración (Por la presión en los pulmones)

      Estimula Mecanismos respiratorios e incrementa la circulación, actúa como bomba auxiliar del corazón

      Se recomienda: adaptación respiratoria según profundidad

            MOVIMIENTOS BÁSICOS

      Una vez dominadas las habilidades básicas acuáticas, podremos introducir los movimientos básicos del programa, los cuales serán la base de los ejercicios a desarrollar.

Movimientos básicos en agua poco profunda:

Describe y practica dentro y fuera del agua

1.      Caminata

2.      Jogging

3.      Patadas

4.      Mecedora

5.      Salto agrupado

6.      Péndulo

7.      Tijeras

Caminata

Caminar con postura correcta de la espalda ayudándonos del apoyo de  las manos en todas las direcciones

Jogging

Subir rodillas al pecho alternativamente manteniendo espalda recta y con apoyo de las manos: remadas o muna mano a la rodilla levantada empujando agua hacia abajo. Pierna de apoyo ligeramente flexionada

Patadas

Patada alternativa al frente manteniendo espalda recta con apoyo de manos contraria a la pierna empujando agua hacia abajo. Pierna de apoyo ligeramente flexionada. Movimiento flexible parte de las caderas y acaba en los tobillos

Mecedora

Pierna adelante y otra atrás balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás trasladando el peso del cuerpo. No cambiar de pierna durante la  posición. Movimiento de manos acompaña el movimiento de piernas y apoyándose en el agua para estabilizar postura

Salto agrupado

Impulso de piernas subiendo las rodillas al pecho empujando con las manos hacia abajo.

Péndulo

Movimiento pendular de las piernas. Peso del cuerpo en el centro estirar una pierna hacia el lado estirado y cambiar pierna de apoyo alternativamente (manos 8 o) Apoyo de manos contrario a la pierna

Tijeras

Movimiento alternativo de piernas hacia adelante y atrás cruzando piernas de apoyo de manos contrario a la pierna adelantada. Peso del cuerpo en el centro y piernas ligeramente flexionadas (Elíptica). Puedo con las manos empujar hacia abajo

REGULACIÓN INTENSIDADES DE TRABAJO

Cada movimiento, puede ser efectuado y modificado utilizando esta fórmula, para incrementar la intensidad de trabajo y/ o para trabajar de forma equilibrada los diferentes grupos musculares.

Cada letra se relaciona con un principio específico del agua y tiene un objetivo determinado.

Diseño de intensidad o formula SWEAT

1. Permite dar variedad a todos mis movimientos básicos o ejercicios que yo cree.
2. La formula o diseño de intensidades me va a permitir realizar progresión de intensidad de todos mis movimientos básicos o ejercicios
3. La formula o diseño de intensidad me permite diseñar cualquier sesión de fitness acuático adaptada a cualquier población y a cualquier profundidad.

Formula SWEAT

S- (speed, surface area)

Velocidad y área corporal

Velocidad: Aumento de la velocidad. Realizar cualquier movimiento básico cada vez más rápido

·         Velocidad baja

·         Velocidad media

·         Velocidad alta

Recuerda demostrar en la práctica los

NIVELES DE   INTENSIDAD mostrando tus manos

      NIVEL 1 = CORTANDO AGUA

      NIVEL 2 = PUÑO

      NIVEL 3 = ABIERTA

      NIVEL 4= CÓNCAVA à De abajo a arriba, Arrastrando agua.

      NIVEL 5= CERRADA

      NIVEL 6= MANOPLA à Área Máxima

      NIVEL 7= TABLA… A partir de aquí para aumentar la intensidad usamos otras letras de la formula.

Nota: del Nivel 1 al 3 suele usarse en el calentamiento

W- (working positions) Posiciones de trabajo

Posición 1: Atlética: Espalda recta, cadera en retroversión y agua entre pecho y ombligo.

Posición 2: Neutral: Bajo el cuerpo hasta que el agua me llegue al cuello

Posición 3: Rebote: Impulsarme en el suelo para saltar

Posición 4: Suspendido: Hacer todo sin tocar el suelo (puede incluir material para ayudar a la suspensión)

En agua profunda: desde la posición vertical las variaciones serían:

E- (enlarging) Agrandar los movimientos, palancas (ROM) Range of moviment (amplitud de movimiento)

Palanca: La longitud de palanca de los miembros (brazos y piernas) afectará al centro del equilibrio del cuerpo y la forma del cuerpo desplazándose en el agua.

Ø  Cuanto más larga sea la palanca (brazo flexionado o extendido), mayor será la superficie de área.

Ø  Cuando más se aumente la longitud de palanca, el centro de equilibrio se aleja del centro del cuerpo, exigiendo esto una mayor estabilización que principalmente se llevará a cabo por los músculos estabilizadores del tronco.

Diremos:

·         Palanca corta

·         Palanca media

·         Palanca larga

A-(around) Trabajo en diferentes planos  del cuerpo o articulación

Alrededor del cuerpo: Cambiando los planos de movimientos de las articulaciones

Caderas/ tren inferior = Piernas

Hombros/tren superior = Brazos

T- (travelling) Trasladarse, con desplazamiento. Variar los desplazamientos: Delante, atrás, diagonal y circuito (Adelante es más intensidad que atrás)