Planificación del entreno deportivo

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Entrenamiento en suspensión

2. Entrenamiento en suspensión

Profesor Jordi Bertran Moreno 

Alumnos: Juanma Sevilla y Laura Picón

2.1. Definición

Este método de entrenamiento puede ser definido como la colección de ejercicios y movimientos que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del deportista se encuentran sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo o no.

Partiendo del método de entrenamiento donde se trabaja con el propio peso y la resistencia es contra la gravedad, el entrenamiento en suspensión aporta la variación del centro de gravedad, lo cual exige continuos reequilibrios.

Los ejercicios en suspensión pueden ser practicados por toda la población activa independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario mediante pequeñas adaptaciones y progresiones.

2.1.1. Veamos algunos materiales:

·         TRX (nació en las fuerzas militares de los Navy Seals de EEUU, en donde este tipo de entrenamiento surgió como respuesta a la necesidad de estos soldados a mantener un estado de forma óptimo en lugares en dónde no tenían un espacio o un material adecuado)

·         Jukari Fit to fly (desarrollado por Reebook y Cirque du Soleil, para mujeres)

·         Flying (una herramienta extremadamente versátil y fácil para la formación. Compuesto de una correa que se divide en dos extremidades y que utiliza el peso corporal como resistencia)

·         AirFit de Pürmotion (algo diferente a los anteriores ya que integra una polea en su mecanismo, permite la tracción unilateral de cada extremo. El agarre con anchas bandas de neopreno permite agarres de manos, antebrazos

·         Aeroslig elite lleva una polea que permite mayor capacidad de trabajo en régimen de inestabilidad, mayor capacidad de empuje y tracción, mayor intensidad de trabajo con la extremidad contra lateral, trabajo por parejas, reposición de todos los componentes con material de escalada y ventajas en relación a los demás similares

En el mercado, además de todos los mencionados, podemos encontrar un gran número de posibilidades, de materiales, de calidades, etc. pero sea cual sea el material, el entrenamiento en suspensión este tipo de trabajo ha existido siempre. Basta con observar a los gimnastas, a los escaladores, todos aquellos deportistas que trabajan sin la ayuda del suelo. Pero es ahora cuando se acota su definición y llega a las salas cotidianas de entrenamiento.

2.2. Objetivos principales

En los movimientos de la vida diaria el centro de gravedad siempre permanece dentro de los límites de nuestra base de sustentación, pero con el este tipo de material se encuentra en numerosas ocasiones fuera de los límites del torso lo cual conlleva a que en todos los ejercicio realizados la musculatura de la zona media se encuentre activa mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas.

Los cambios posturales generados provocan respuestas neuromusculares, las cuales van a desembocar en el desarrollo de la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, este tipo de material, también nos da la posibilidad de fortalecer de manera específica espalda, hombros, pecho, cadera y piernas.

2.3. Ejemplos prácticos

Normalmente se utiliza un método de trabajo por tiempo y no por repeticiones. La cantidad de repeticiones que haga está dada por la forma física de la persona.

2.3.1. Ejercicios de Piernas

1.       SQUAD

a.       Asistido.(Con ayuda del TRX)

b.      Squad con pierna elevada delante.

c.       Squad con pierna elevada en abducción.

d.      Squad con una pierna apoyada en el TRX.

2.       Lunge

a.       Una pierna atrás suspendida.

b.      Pierna de delante suspendida (con agarre a una mano).

2.3.2. Ejercicios de espalda

1.       Remo para cintura escapular

2.       Remo para dorsal ancho

3.       Igual pero a un brazo

 

2.3.3. Ejercicios de pectoral

1.       Press de pectoral, progresión (variación de piernas, y angulo del cuerpo)

Las manos en suspension, los pies en el suelo, posicion de cubito prono

 

2.       Aperturas, idem al anterior pero en vez de press aperturas

2.3.4. Ejercicios de bíceps

1.       Curl de bíceps, De cubito supino,las dos manos en suspension, progresion (variando el angulo de posicion)

2.       Curl de bíceps a un brazo

2.3.5. Ejercicio de tríceps

1.       Press francés pies en el suelo posicion de cubito prono las dos manos en suspension, progresión (variación de posición de angulo)

2.3.6. Ejercicios de Core

1.       Crunch (con las dos piernas colgando)

Pliometría

Profesor Jordi Bertran Moreno 

Alumnos: Juanma Sevilla y Laura Picón

Definición:

Consiste en trabajar el musculo, primero en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrolla la fase concéntrica. Actúa el ciclo denominado  estiramiento acortamiento.

García Manso, J.M.

Los ejercicios polimétricos son definidos como los que capacitan a un musculo a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible.

En pliometría encontramos

1.       Tres tipos de contracciones:

a.       Contracción excéntrica: Los músculos se alargan bajo tensión. Se emplean para desacelerar el cuerpo.

b.      Contracción isométrica: Entre la contracción excéntrica y la concéntrica justo en el momento que la aceleración se iguala a 0 la contracción es isométrica

c.       Contracción concéntrica: Inmediatamente después de la contracción exentica. (Aprovecha la desaceleración de los músculos antagonistas haciendo una aceleración de los agonistas.)

2.       Para que un ejercicio sea polimétrico, debe consistir en un movimiento precedido por una contracción excéntrica. Esto produce la estimulación de los propioceptores sensibles al estiramiento rápido y también la carga de los componentes elásticos seriados con una fuente de tensión desde la que pueden rebotar.

3.       Una flexibilidad  razonable es importante cuando se inicia un programa de entrenamiento polimétrico

4.       El entrenamiento polimétrico no tiene como finalidad desarrollar capacidad aeróbica, por lo tanto exige una recuperación completa entre series y entre repeticiones

5.       El entrenamiento pliométrico es de naturaleza anaeróbico (sin oxigeno) utiliza el sistema de fosfato de creatina que permite acumular un máximo de energía en el musculo antes de un simple acto explosivo, empleando una potencia máxima.

Objetivos principales

Los ejercicios polimétricos tienen la finalidad de mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda:

·         Cambiar mejor de dirección

·         Acelerar más eficientemente

·         Ser más explosivo en los movimientos balísticos

·         Ser más veloz en  términos generales.

Ejemplos prácticos:

Se emplea el método de repeticiones, ya que la recuperación debe ser completa, para que la calidad del movimiento y su explosividad no sufran.

Ejercicios polimétricos de bajo impacto:

·         Skiping

·         Saltar a la comba

·         Saltos con pasos bajos y cortos

·         Saltos con las dos piernas y con una pierna

·         Saltos con bancos bajos o con cuerda baja (25-35 cm)

·         Lanzamiento de balón medicinal (2 – 4 kg)

Ejercicios de gran impacto

·         Saltos de parado y triples saltos

·         Saltos con pasos largos y altos, saltos con dos piernas y con una pierna

·         Saltos con bancos altos o cuerda alta (> 35 cm)

·         Lanzamientos pesados con balón medicinal (> 4 kg)

·         Fondos saltados (para brazos)

·         Saltos desde alturas y saltos reactivos

·         Tensiones musculares de choque inducidas por maquinas (Ej : Péndulo)

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Rutina 2 Natación. Estilo Croll

Nº Nadador		Fecha:			Tiempo:50’
Objetivos de la sesión: ·         Mejorar entrada de la mano ·         Mejorar movimientos piernas ·         Mejorar la tracción				Nº de sesión: 2
				Distancia en metros:  925m
Observaciones:			Material:pullboy
Tiempo	Calentamiento
4’	·         100 m LIBRE
Tiempo	Parte principal
40’	·         2x50m/10’’ pullboy entre las piernas,realizar entrada de la mano ·         2x50m/15’’ crol intentando no salpicar con los brazos ·         3x50m/15’’ piernas empezar con patada suave progresando hasta acabar con patadas al 100% ·         2x75m/15’’ crol de “waterpolo”(cabeza fuera del agua),patada intensa ·         2x50m/15’’ crol con palma de la mano abierta(incidir sobre la tracción) ·         2x75m/20’’pos ventral,brazosestirados,brazada por el  lado derecho,el lado izquierdo estirado(cada 6 patadas,1 brazada)
Tiempo	Vuelta a la calma
5’	·         1x75m MARIPOSA