Escuela Túrbula
curso 2013/2014
Profesora: Eva
Vargas
FITNESS ACUÁTICO
GUIA APUNTES 2ª
PARTE
La piscina grande:
·
Es más fría,
debemos calentar haciendo jogging (los apoyos de las manos son súper
importantes
·
Los
principios hidrodinámicos en profunda se multiplican
·
Es la
profundidad adecuada para todos
·
Palanca larga
y si estoy más cansado palanca corta
·
Se requiere
de cinturón de flotación (da seguridad para todo tipo de poblaciones
¿Qué tipo de cinturón? Área más grande de flotación
Como colocarlo? Ni arriba ni abajo y que la parte de atrás este pegado al
cuerpo. Ajustarlo bien para evita rozaduras y que no se suba.
·
Vigilar la
postura espaldas rectas, cadera en retroversión
Trabajo
específico de agua profunda
Ø Aspectos a tener en cuenta:
1.
Intensidad (Mas intensidad à mas volumen de agua) La
intensidad más elevada à mas trabajo de brazos
2. DESEQUILIBRIO (La remada en profunda esta
modificada en vez de esta al pecho está más abajo) Mayor desequilibrio
postural. No hay apoyo de pies. Mayor volumen de agua: Aumentará flotación,
inercia, acción reacción, EXAMEN
3. termorregulacion (En cuanto me
meto al agua me muevo) Evitar el Frio. Calentadores del cuerpo: palancas
inferiores (piernas). Psicológicamente el Frio es malo.
4. biomecánica (Se ve afectada, la ejecución es más
lenta, usar planos rectos, usar máximo ROM, incluso en agua profunda una
incorrecta biomecánica afectará a la columna)
Ø MATERIAL RECOMENDADO:
1. Cinturón de flotación no es lo mismo que churro CUIDADO!!!
i.
Favorece apoyo en trabajo
vertical
ii.
Favorece colocación de la
pelvis y columna vertebral es decir posición atlética
iii.
Favorece equilibrio muscular:
Libertad de tren inferior y tren superior
2. Manoplas
i.
Favorece el apoyo de la remada,
mas área de superficie
Ø FÓRMULA
A.B.Y.S.S.S
Esta fórmula se
utiliza al inicio de cada sesión en agua profunda como medida de seguridad y de
eficacia a la hora de conseguir los objetivos planteados.
Cada letra
corresponde a una consigna a tener en cuenta:
·
A:
Ajustar el cinturón de flotación fuera del agua, colocarlo en función de cada
uno.
·
B:
Respirar suavemente con normalidad adaptando la respiración a la presión
hidrostática debido a la profundidad (de 8 a 12 respiraciones).
·
Y:
Vencer a la flotación con la colocación vertical del cuerpo hundiendo los
talones en contra de la flotación y usando el movimiento de la remada.
·
S:
“sculling”, usar la remada para equilibrarse y desplazarse.
·
S:
sinergia de movimiento, intentar efectuar movimientos sinérgicos, coordinando
piernas y brazos para un mayor equilibrio postural y muscular
·
S:
Estabilizar la postura atlética, contraer abdomen y pensar en la retroversión
de cadera.
MOVIMIENTOS BÁSICOS EN AGUA PROFUNDA
Ø
PEDALEO O BICICLETA
(Hacia adelante) Desplazamiento
hacia adelante debido al movimiento circular y alternativo de las piernas. Los
brazos acompañan el movimiento empujando con las manos hacia atrás. Mantenemos
posición atlética (Es más fácil y sale más natural)
Ø
JOGGING
Subir las rodillas al pecho
alternativamente empujando con el talón hacia abajo, hacia el fondo de la
piscina manteniendo espalda recta y con apoyo de manos: remadas o una mano
contraria a la rodilla levantada empujando hacia abajo.
Ø
PATADAS
(Hacia atrás) Patada
alternativa al frente manteniendo espalda recta con apoyo de manos contraria a
piernas empujando el agua hacia adelante. Este movimiento en el agua conlleva
un movimiento en el agua hacia atrás. Movimiento flexible, parte de las caderas
y acaba en tobillos
Ø
MECEDORAS
Una pierna delante y otra
detrás, balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, trasladando el peso
del cuerpo con ayuda del empuje de las piernas hacia adelante. No cambia de
pierna durante la ejecución. Los brazos se mueven mucho para las personas que
no logran el movimiento en una vez
Ø
PENDULOS
Péndulo cerrado: Sentado
se desequilibra hacia un lado y remo para equilibrar.
Péndulo abierto: igual
pero con las piernas abiertas y talones juntos. Se inclina y cuando se
desequilibra lo recupera remando. Empuje de manos continuo y contrario a
piernas.
Ø
TIJERAS
Movimiento alternativo de
piernas hacia adelante y hacia atrás con ayuda de mano contraria a la pierna
adelantada. Dos variantes
1. Con
piernas totalmente estiradas
2. Con
piernas ligeramente flexionados
La 1 es la progresión de la 2
DISEÑO DE INTENSIDAD:
Formula SWEAT
En piscina profunda solo cambia la
W: (Working positions) Posiciones de trabajo
Wà Posiciones de trabajo
·
Adelante/Atrás
·
De lado/ diagonal derecha izquierda
·
Sentado
·
Empuje hacia arriba à Push up
Durante las
sesiones en las dos profundidades es necesario
Usar las consignas
visuales /LENGUAJE NO VERBAL
El profesor/técnico acuático
utiliza las siguientes consignas
visuales mediante gestos sencillos y comprensibles ante sus alumnos:
Relaciona cada consigna con las
letras de la fórmula SWEAT
Consignas visuales
Gestos que acompañan la demostración
de las progresiones
·
Cambios de dirección (T) adelante, atrás, lados,
giros, en circuido
·
Adelante: Con las dos manos como si me tirara agua
pero lento
·
Hacia atrás: señalo con los pulgares por encima
del hombro
·
Lados : marco con los dos dedos índices estirando
los brazos al costado y marcar con hombros el plano de dirección de movimiento
·
Giros: Con índice hacia arriba le doy vueltas
·
En círculos con brazo y dedo hago el circulo
·
Agruparse para desplazarse (T) Con una mano fija
hago señales con la otra para que se acerquen
·
Cambio de movimiento: Si estoy haciendo un joggin
las manos al pecho sin apoyar enfrentando los laterales del los meñiques
·
Continuar sin pararse como si estuviera loco a la
altura del pecho y grande
·
Movimiento fuerte (E) Como un pulso con el puño
Bloque de articulaciones
·
Movimiento flexible (E) Hago como una ola con la
mano y luego lo ejecuto más flexible
·
Aumenta amplitud Separo las palmas de las manos
·
Disminuir amplitud Junto las manos
·
Acelera como un tirabuzón con el dedo
·
Disminuir la velocidad: Como disminuir la palanca
pero acamando la mano
·
Detenerse : Las dos manos adelante enseñando las
palmas
·
Posiciones de trabajo (W) Neutral en suspensión, señalar usando el banco
para demostrarlas para marcar de manera
clara la posición de trabajo.
·
Rebote: Mano hacia arriba.
Comunicación No verbal:
o
Usar consignas visuales: para apoyar la demostración
o
Sonreír, ser positivos
o
Mirar a cada usuario del grupo (al menos un contacto visual, mirar a los
ojos)
Motivar y animar: usar dos tipos de feedback:
- Feedback aliéntativo: (vamos, venga, muy bien, perfecto…)
- Feedback corrector: corregir la postura atlética, cualquiera de los movimientos, la intensidad…
Actitud dinámica:
Demostrar hasta que todos hayan
entendido que hay que hacer, moverse de un lado a otro para controlar al grupo,
estar pendiente del grupo en todo momento
E involucrarse:
Estar
presente, ayudar
EXPLICAR:
Ø Para que sirven las
consignas visuales:
Estructura de la seseión: Deberá adaptarse a los objetivos y a
la población específica.
Componentes de una sesión
- CALENTAMIENTO
Ejemplos a cumplir:
Movilidad articular: (A) rotación externa: cadera,
brazos, muñeca explicar
Recordar habilidades básicas: Postura, remadas,
equilibrio.
Utilizar áreas de superficie (S) nivel 1-3 (mano abierta,
cerrada, puño, etc)
Movimientos básicos sencillos: joggins, patada, bicicleta
Usar palancas flexible cortas/largas (E) (Movimiento más
grande o más pequeños, si es más rígido cuesta más ya para parte ppal.)
Aumento progresivo FC Velocidad de ejecución y progresión
(S): Velocidad baja-media
Aumento progresivo FC con lo cual velocidad ejecución en
progresión
Movimientos básicos sencillos: caminata, jogging, patadas
Usar palancas flexibles cortas/largas
Recordar habilidades básicas: Postura, remadas, equilibrio
Duración: entre 5 y 10 minutos- PARTE PRINCIPAL
COMBINAR: En función
de la población
SEGMENTO
AERÓBICO o bloque aeróbico
SEGMENTO FUERZA
RESISTENCIA
SEGMENTO FUERZA
POTENCIA
SEGMENTO
MOVILIDAD ARTICULAR
SEGMENTO
COORDINACIÓN / EQUILIBRIO
Ejemplo de sesiones en centros de fitness
1. Aquafitness,
aquaerobics, aquarunning, aquatics, aquagym, Aquacardio…
70% de bloque
aerobic
20% de segmento
de fuerza Resistencia
10% de movilidad
articular
2. Aqua TBC
50% Segmento
aeróbico
40% Segmento de
fuerza resistencia
10% Movilidad
articular
- vuelta a la calma
Recomendaciones para contrarrestar el frío
Incluir
ejercicios de estiramientos, mejor que sean dinámicos para que no tengan frio.
MÓDULOS DE ENTRENAMIENTO ACUATICO ESPECÍFICO
a- Resistencia
Cardiovascular
·
Guía ACSM: 60-90% Fcmax, 3-5dias/semana,
para conseguir resultados.
·
Frecuencia: 3 a 5 días
·
Intensidad: 60-90% FCMax à Con karvonen
ideal pulsímetro.
·
Tiempo: 20-60 minutos actividad aeróbica continua, grupos
musculares grandes. Prolongado sin parar (continua, continua, consigna visual)
·
Tipo: Movimientos básicos: tijera, joggin, mecedoras saltos
Regula intensidad SWEAT
b- Fuerza Muscular
·
Guía ACSM: 2dias/sm,
·
Fuerza
Potencia
·
Fuerza
resistencia:
Guidelines (ACSM,2000)
·
Frecuencia:2 -3 días
·
Intensidad: 8 – 12 reps para fuerza y 10-15 reps para Resistencia
muscular. Utilizando 8-10 diferentes ejercicios, intensidad moderada.
·
Tiempo: mínimo una serie
·
Tipo: Trabajo Max ROM. Prioridad músculos a fortalecer:
postulares: lumbares, para vertebrales, faja abdominal (trabaja de forma isométrica,
mantenida siempre. Si quiero también puedo priorizar).
·
Diseño: Aislar grupo
muscular y aplicar sobrecarga progresiva (ejemplo: si quiero trabajar pectoral à estabilizo con las piernas y corto el agua al abrir y
hago el movimiento con carga al cerrar – priorizo--)
·
Regula intensidad: S.W.E.T
En la prolongación incrementa el número de repeticiones y luego incrementa la
resistencia
INCLUIR contenidos y explicaciones
de las sesiones prácticas con material
Sesión de conocimiento del
material:
-pesas
-Churros pequeños y Churros grandes
-tablas
-manoplas
-pelotas pequeñas/burbujitas
-Cada material nos ayuda a potenciar grupos musculares
distintos: explicar
-Completar las distintas progresiones con cada material
MATERIAL EN BASE AL AREA DE RESISTENCIA
l
Guantes
l
Mancuernas
l
Aletas
l
Paracaidas
l
TABLA
DE FLOTACION
l
Cinturón
l
Churros
l
Mancuernas de agua
l
Tobilleras/pelotas
DE RESISTENCIA
l
Barras de plástico
l
Tubos
l
Sacos de agua
l
GOMAS
l
GLOBOS DE AGUA
Explicar porque no utilizamos
material de peso en el agua:
Regular intensidad con las 4
“R”
Para recuperar cuando están trabajando demasiado intenso
·
R. Reduce el movimiento, más
pequeño
·
R. Ralentiza movimiento (más lento)
·
R. Reequilibra: comprueba posición corporal que el
movimiento sea estable y coordinado
·
R. Reemplaza por movimiento similar que haga sentir
mayo comodidad
C-FLEXIBILIDAD
·
Frecuencia: Min 2-3 días a la semana
·
Intensidad: mantener posición de
estiramiento y trabajo articular
·
Tiempo: mantener 10 -15 segundos en
parte musculares para estiramiento estático.
·
Repetir 5 -10 veces movimientos
articular e estiramiento dinámico
·
Diseño: Aislar grupos musculares.
Combinar estiramientos estáticos y dinámicos: termorregulación
·
Tipo: Combinar estiramientos
estáticos y dinámicos: termorregulación: explicar Incorporar el
trabajo dentro de la sesión
·
Regular trabajo con las letras
Pasar a una piscina más calentita para estirar o hacer
estiramientos dinámicos
RECOMENDACIONES DEL A.C.S.M (American College of Sports and Medicine) PARA OBTENER BENEFICIOS SALUDABLES
1.
Poblaciones
con nivel de condición física bajo, 3a edad o poblaciones especiales (ACSM,
2000)
FRECUENCIA:
3 veces / semana
INTENSIDAD:
baja - media
TIEMPO: mínimo 20’
CONTENIDO:
ejercicios suaves, sencillo, Que no comprometa mucho
coordinación, ampliando progresivamente la movilidad articular (palanca corta a mas larga), estiramientos
estáticos y dinámicos
- Población adulta para conseguir buen nivel de condición física y de composición corporal (ACSM,2000)
Mejorar
funcionalmente – Tonificar – Perdida de grasa
FRECUENCIA: 3-5 veces / semana
INTENSIDAD: 55-65%/90% FCM (método
intervalito se podría hacer)
TIEMPO: 20 -60 minutos (casi
siempre son 45 minutos)
CONTENIDO: actividades implicando grandes grupos musculares de
manera continua y prolongada.
Bienestar acuático ¿Cómo?
ü
Termorregulación
ü
Cumplir las
necesidades del usuario/Individualizar y corregir
ü
Escoger un
tipo de profundidad más seguro y saludable
ü
Progresiones
en los ejercicios propuestos
ü
Objetivos
claros de la sesión y del uso del material
ü
Seguridad (mientras se da la clase hay que tener un socorrista al
lado)
ACTUACIÓN DEL TECNICO ACUÁTICO
Ø Demostración
clara: ejecución correcta de los movimientos a realizar junto con los brazos :
coordinación, fluidez, flexibilidad
Ø Demostrar
correctamente el apoyo de manos en el agua y más en profunda: remadas
propulsoras
Ø Postura
corporal correcta a la hora de demostrar: espalda recta, hombros, retroversión
cadera, cuello ejecución corporal. Si es preciso utilización del banco/ silla
para mejorar la demostración
Ø Comunicación
No verbal:
1.
Usar consignas visuales: para apoyar la
demostración
2.
Sonreír, ser positivos
3.
Mirar a cada usuario del grupo ( al menos un
contacto visual)
Ø Motivar
y animar: usar dos tipos de feedback:
1.
Feedback alientativo: (vamos,
venga, muy bien, perfecto…)
2.
Feedback corrector: corregir la postura
atlética, cualquiera de los movimientos, la intensidad…
Ø Actitud:
dinámica: demostrar hasta que todos hayan entendido que hay que hacer, moverse
de un lado a otro para controlar al grupo, estar pendiente del grupo en todo
momento
Ø E
involucrarse: estar presente, ayudar
Ø Supervisión
constante: Observa, corrige, informa, revisa biomecánica postura
Ø
Dar Instrucciones para
hidratarse
Tipos de organización de las sesiones
PREVENCION Y SALUD
ü Evitar movimientos que comprometa à Cervicales, lumbares, hombros (Cuidad con patadas hacia atrás)
ü
Evitar
realizar rotaciones bruscas o movimientos con mucha velocidad (no exceder la velocidad, por seguir la música)
ü
Ayudar con el
material si es necesario (puede dar carga y también
puede ayudar)
ü
Evita
rotaciones de columna
ü
Adaptar
profundidad para evitar impacto excesivo
Recomendaciones para el alumno
Ø
Recomendar usar calzado: escarpines
Ø
Buscar pausas o momentos para beber (hidratación durante la clase también)
Ø
Recomendar dieta adecuada
Ø
Piscina exterior: usar protección: crema gorro y
gafas
Contraindicaciones del
ejercicio en el agua
Ø Individuos con disfunciones o capacidad respiratoria disminuida
Ø Infecciones de vejiga o genitales, vaginal
Ø Hipertensión severa
Ø Hipotensión severa
Ø Enfermedades infecciosas
Ø Heridas abiertas post-operatorias
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