TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

Entrenamiento
Profesor: Jordi Bertran Moreno

Teoría del entrenamiento

Definiciones

Beyer 1987 y mano 1988: Es una técnica que integra el conocimiento científico que proviene del deporte y de ciencias auxiliares (psicología, nutrición, suplementación,…).

‘Su conocimiento nos permite saber los efectos del ejercicio sobre el organismo, proporcionando los fundamentos teóricos y prácticos para la preparación de deportistas.’

‘Conocimiento científico que se puede medir’.’ Qué efectos tiene sobre el organismo para conseguir objetivos’.

Blanco 1999: Ciencia que tiene como objetivo elaborar planes y establecer los principios del entrenamiento deportivo y potenciar los aspectos pedagógicos (aprendizaje) del proceso del entrenamiento.

‘Es importante que el deportista sepa para que y porque está haciendo ese entrenamiento’.

El área de conocimiento que estudia y analiza el entrenamiento deportivo se entiende como un proceso mediante el cual un deportista puede a partir de su potencial genético conseguir un nivel de rendimiento determinado.

‘Es un proceso para mejora teniendo en cuenta el potencial genético’.

‘La teoría del entrenamiento es el global, todo lo comprende.’

Entrenamiento

Ozolin 1983: Es el proceso de adaptación del organismo a todas las carreras funcionales (orientadas al deporte que practica el individuo) crecientes (que va en aumento).

Cuadrado 1996: Es el resultado del cambio que perduran en el tiempo para que haga a la función y/o estructuras de los organismos sometidos a un ejercicio crónico.

Platonov: Es el conjunto de tareas que aseguran una buena salud, una educación, un desarrollo armónico, un dominio técnico y táctico y un alto nivel de desarrollo de cualidades específicas.

Verjoshanski 1985: Es un proceso pedagógico complejo que aumenta las posibilidades condicionales, técnicas, tácticas y de comportamiento deportivo.

Grosser 1983: Es el concepto que reúne todas las medidas de proceso para aumentar el rendimiento deportivo.

Metodología del entrenamiento deportivo

Evolución del concepto a lo largo de la historia.

No siempre ha habido método de entrenamiento. Antes cartero médicos, abogados,… 2 o 3 semanas antes de una competición se ponían a entrenar (salían a correr y luego se metían una maratón)

Esa gente solo tenía genética para hacerlo y lo hacía.

Tendencias ideológicas y metodología del entrenamiento deportivo

Distinguimos dos metodologías: Biológica y Holística

Metodología BIOLOGICA (científica de laboratorio (medir para mejorar)) MULTIDICIPLINAR

Lo miden todo y se puede mejorar. Multidisciplinar: Cogen todos los aspectos y los entrenan aisladamente (analítico)

Coge todos los aspectos los entrena aisladamente para mejorarlos por separado con objetivo de mejorar el rendimiento. (El entrenamiento visual es saber visualizar previamente una jugada).

Metodología Holística(global de campo, Integrada)Más parecida a la competición

Esto todo junto es RENDIMIENTO

Objetivos del entrenamiento

Biológica (harre 1987)

1.       Conseguir un desarrollo físico multilateral

Un desarrollo especial

Domina y perfeccionar la técnica y táctica del deporte

Educar cualidades éticas y morales

Holística

1.       Ganar

            2.    Divertirse

            3.    Desarrollase físicamente psicológicamente

El proceso de entrenamiento

Vamos a entrenar. Lo 1º que aparecería, ya sabemos nuestro nivel. Cuando yo hago un entrenamiento será la carga del entrenamiento

Que pasa después de hacer sentadillas? Estoy cansado entonces damos un tiempo de recuperación y  aparece la sobre compensación

Si entreno y no recupero van hacia abajo

Aveces tiene sobre compensacion pero se ha de hacer muy bien

Hasta donde puedo progresar? No se sabe. No se sabe dónde está el límite.

Máximo rendimiento deportivo: Psicológico, condicionamiento  físico, técnica y táctica son las 4 grandes áreas que hay que trabajar.

Si son deportistas de alto rendimiento el preparador físico se encarga de la condición física. En grupos de nenes el entrenador lo hace todo (4 áreas)

Dentro del proceso de entrenamiento que hemos de mejorar?

1.       Preparación física (máximo potencia funcional del deportista, aumenta  su capacidades físicas para ese deporte)

2.       Preparación técnica (Gestos técnicos, motrices, desarrollar gestos específicos que necesito para practicar el deporte

3.       Preparación táctica (trabajaremos la estrategia, a veces surge y a veces no(la carrera de 1500 m es muy estratégica))

4.       Preparación psicológica (habilidades individuales aunque sea un deporte de equipo)

5.       Preparación Biológica(queda una mica coja, adaptaciones, atp vías de obtención de energía, hay que tener en cuenta para saber que adaptaciones tendrá su cuerpo)

6.       Preparación Teórica (al deportista hay que darle conocimiento de porque para que todo lo que hace)

Organización del proceso de entrenamiento

Yo le daré unas cargas….

Que hay previo a esto.

Mañana llega un amigo pakistaní que juega squash y hay que hacerle su planificación para la temporada. (Preparación física) Tengo que informarme de todo

1.       Análisis del deporte (desde el punto de vista nuestro, el físico) Que cualidades necesito para practicar este deporte.

Diagnóstico de estado físico (del nivel de forma de nuestro deportista). (Jilmar zumo?)

Establecer objetivos (Jilmar puede practicar zumo pero no quedara campeón de Japón)

Periodificacion (poner datos en donde mi deportista va a esta al 100 por 100) Si el deportista me dice cuando son los campeonatos voy a periodificar programar como vamos a entrenar para estar en la mejor forma posible en esas fechas)

La realización

Control (Ver resultados, es constante, pequeñas competiciones para controlar. A veces en los controles los tiempos son muy malos y es por el entrenamiento que puede está en fase de)

2. Carga de entrenamiento

Todos los estímulos que recibe un deportista que le provocan una adaptación de su organismo para mejorar su rendimiento.

Carga es la relación que hay entre cualidad y cantidad de trabajo.

Carga es la totalidad de estímulos que efectuadas sobre el organismo en un entrenamiento con objetivo de mejorar el rendimiento.

2.1. Clasificación de las cargas

1.       Según su orientación

Según la afectación del organismo

Según su finalidad

Según la forma de aplicación

Según los parámetros que se expresa

Carga = volumen x intensidad

Volumen = cantidad (responde a Que hay que hacer?)

Intensidad = cualidad (responde a como hay que hacer?)

Ejemplo Correr 10 km x 50 % moderado. ‘Que hay que hacer y como será la carga total’

2.2. Aspectos que determinan la carga

2.2.1. Contenidos:

1.       Nivel de especificad (lo que parezca al gesto técnico. Ejemplo un tenista haciendo un ejercicio con una goma que imite el golpeo es más específico que, que vaya a correr)

2.       Potencial de entrenamiento

2.2.2. Naturaleza

1.       Duración de la carga

2.       Volumen de la carga

3.       Frecuencia de la carga:

4.       Intensidad de la carga:

5.       Densidad de la carga

2.2.3. Organización de la carga

1.       Distribución de la carga (Bajamos antes de la competencia. Hacer una carga muy grande antes de la competencia se necesitaría tiempo para recuperase)

2.       Interconexiones de la carga (Algunas van antes que otras. Ejemplo: velocidad va antes que resistencia, al revés no es lo ideal).

2.2.1. Contenidos

2.2.1.1. Nivel de especifidad

Según Meyer (1977) Deportes individuales

1.       Ejercicios generales

2.       Ejercicios específicos

3.       Ejercicio competitivo

Ejemplo para lanzador de jabalina

1.       General: Entrenamiento general de fuerza (piernas abdominales, correr)

2.       Específico: Musculación de la cadena muscular del movimiento

3.       Competitivo: Hacer el lanzamiento

Seirul´lo (1993) y Massafret (1999)

Deporte de equipo:

1.       Ejercicios genéricos:  Básquet: Correr y mejorar cardio

2.       Ejercicios específicos:

3.       General: poco específicos. Poca relación con la técnica de juego. (Correr botando, correr botando y pasar)

4.       Dirigido: transferencia con la competición (Entrada a canasta)

5.       Especiales: Muy similar a la competición con variaciones o distorsiones (3x2)

6.       Ejercicios competitivos: Jugar simulando competiciónà a saco. Hay variaciones ejemplo: Se acaba con 2 goles

2.2.1.2. Potencial de entrenamiento

En función de las características individuales y su nivel de entrenamiento, la carga presentara diferentes potenciales de entrenamiento.

Es la adaptación de la carga a las características individuales particulares y especificas del deportista

En el entrenamiento personal estamos cada día modificando la carga. Preparas una sesión cañera y cuando el cliente llega está cansado y por lo tanto le cambio el entrenamiento. El potencial de entrenamiento de la clienta no es el que esperaba por lo tanto lo modifico.

2.2.2. Naturaleza

2.2.2.1 Duración de la carga

 Tiempo que necesita para realizar una única repetición sin tener en cuenta los descansos

Ejemplo: 10 series 1 minuto de carrera al 75% del máximo. 10 min es la durada aunque descanse 4’ por serie

2.2.2.2. Volumen de la carga

1.       Volumen 10 minutos. Cantidad de carga: tiempo (horas, minutos, según), distancia (km, metros) Nº de repeticiones

2.       Efectos del volumen: adaptación a largo termino, no resulta decisivo en el resultado deportivo, influyen en la durada del mantenimiento de la forma física, máximo volumen en el periodo preparatorio.

3.       El entreno de volumen à mejora forma física pero no la mejora del rendimiento

4.       Ejemplo el que gana la maratón en Alemania 2 meses antes corría, 120 o 140 km a la semana, a medida que se acerca la maratón hace series de 20 km la más larga con mucha intensidad

5.       Mucha cantidad y poca calidad para acabar la carrera

2.2.2.3. Frecuencia de la carga

Nº de repeticiones de series o de sesiones por unidad de tiempo

Ejemplo: 2 al día, 8 veces a la semana. Cuantas veces entreno en un tiempo.

2.2.2.4. Intensidad de la carga

Expresa como se ha de realizar un entrenamiento de un determinado volumen de trabajo. Indica la potencia del estímulo de entrenamiento (cantidad de trabajo en una unidad de tiempo).

 Tiempo pequeño intensidad más alta.

Tipos de intensidad (Bompa 1983)

Intensidad absoluta: La intensidad en un momento dado del entrenamiento m/seg, ciclos/min, m, cm, kg, Nº de pulsaciones /min

Ejemplo: 42 km en 2h 3’ (velocidad 21 km/hora). En algunos momentos iría a 18k/h y en otros a 25k/h.

Intensidad absoluta:es en el momento justo de un punto

Intensidad relativa: Porcentaje de un valor de referencia que puede serFC (frecuencia cardiaca), Velocidad en un tiempo

Ejemplo: Pres de banca 4x10 a 70 %. 1 repetición a 60 kg. El 70% de 60kg

Intensidad media: es la media que hace después de hacer una carga. Hace referencia al cálculo de las cargas realizadas durante una sesión o periodo determinado de tiempo

Ejemplo: 10 kmà 60’ si llego en 60’ la intensidad media sea de 10 km/h

Nos hacen dos fotos con el coche y promedianà intensidad media

Escala de valor de la intensidad (tabla que expresa la intensidad en función de un % del máximo

Baja               30 a 50 %

Intermedia   50 a 70 %

Media           70 a 80 %

Submaxima  80 a 90 %

Máxima          90 a 100 %

Supra máxima> 100%

>100 à ayuda. Para correr à en bajada

Si busco rendimiento he de ir a tope mínima 70 %

FC, consumo de oxígeno, concentración de ácido láctico. La más sencilla es la de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca

FC absoluta: FC en un momento determinado del entrenamiento.

%sobre FC máxima = FC máxima x intensidad = pulso / min

FCMT: Frecuencia cardiaca máxima teórica

FCMT = 220 – edad (hombres)

FCMT = 226 – edad (mujeres)

Teórica porque no es real

220-46= 174 puls/min

Varón de 20 años  220-20= 200puls/min

100% --------200 puls/min

80%---------80*200/100 puls/min =160 puls/min

 

Karvonem

    200 PULS/ MIN

 

     50 PULS/MIN

Aunque no entrene este individuo, su corazón late, está en FC de reposo.

El 80% calcularlo de las pulsaciones de reserva

FCReserva = FCMT- FCReposo

FCReserva  = 200-50 puls/min

El porcentaje según karvonem hay que calcularlo de la reserva

% según Karvonem =

FCKarvonem 80% = [(200-50)*0.8]+50= 170 puls/min

2.2.2.5. Densidad de la carga

Es el valor que relaciona tiempo de trabajo y tiempo de descanso

1:1 1 minuto de trabajo por 1 de descanso o (10 de trabajo por 10 de descanso)

1:2 un minuto de trabajo por 2 de descanso

1:5

La densidad de entrenamiento junto con el volumen y la intensidad nos permite incidir sobre el carácter extensivo o intensivo de la carga.

Organización de la carga

1.       Distribución de la carga (Bajamos antes de la competencia. Hacer una carga muy grande antes de la competencia se necesitaría tiempo para recuperase)

2.       Interconexiones de la carga (Algunas van antes que otras. Ejemplo: velocidad va antes que resistencia, al revés no es lo ideal).

Interconexión de la carga

Las cargas las puedo presentar en diferentes ordenes, el resultado que obtengo depende de la interconexión del las cargas. Depende de cómo la presente conseguirá un resultado u otro. Es el resultado de la combinación de diferentes cargas. Una adecuada interconexión permitirá un efecto acumulativo de entrenamiento incidirá directamente en la mejora del rendimiento deportivo.

Técnica Aeróbica velocidad

Aeróbica técnica velocidad

Velocidad técnica aeróbica

Estas combinaciones pueden ser:

Interacciones positivas: son cargas que se complementan, no interfieren entre ellas

Ejemplo:

Ejercicios anaeróbico aláctico y luego aeróbico (Alácticoà sin lactato, ejercicio muy corto y muy intenso, 1 o 2 segundos)

Anaeróbico láctico + aeróbico (series de 8 x400 mt., 20  min carrera) al revés estare petado no llegara.

Anaeróbico aláctico + anaeróbico láctico

‘Técnica + velocidad’ Navarro otros dicen que es mejor entrenar la técnica en condiciones de fatiga

Velocidad + fuerza (mucha fuerza en poco tiempo y luego la fuerza) si hago primera luego estaré cansado

Hacer una parte del entreno de velocidad primero y luego la segunda parte aeróbico obtendré mejor resultado que al revés. Porque si lo fuera al revés consumiría mis reservas primero y luego…

Interacciones negativas: son aquellas cargas que aplicar una antes que la otra hacen que el rendimiento disminuya. Realizar la primera dificulta la segunda. Son cargas que la aplicación de la primera dificulta la realización de la posterior. Dificulta el efecto acumulativo del entrenamiento.

Ejercicios aeróbicos y luego anaeróbicos

Interacciones neutras:Son cargas que la aplicación de la primera no afecta a la realización de la posterior. Da igual correr y hacer pesas que hacer pesas y correr.

Distribución de las cargas

Es la manera en que colocamos las cargas dentro del proceso de entrenamiento (Sesión, día, micro ciclo, meso ciclo o macro ciclo)

Tipo de distribución

1.       Regular (40 % fuerza 40 % resistencia y 20 % )

2.       Acentuada ( Acentuamos la fuerza o la resistencia)

3.       Concentrada ( es cuando deportistas tiene una mini vacaciones sin competición y hacen entrenos concentrados para conseguir una mejora del rendimientos)

Adaptación del entrenamiento

Definiciones:

Harre (1987) Conjunto de cambios que padece el cuerpo del deportista gracias a la aplicación de cargas de entrenamiento y que provocan una mejora del rendimiento. Sino provoca mejora no es adaptación.

Zintl (1991) Modificación funcional (organismo funciona mejor) y morfológica. No nada más interna  sino también externa. El tipo de entrenamiento te cambia el cuerpo también a nivel externo) En estos cambios morfológicos el profe durante varios años hacia futbol y rugby y tenía las piernas grandes, cuando empezó con el aerobic la musculatura se va a alargar, Su cuerpo se va a adaptar.

Tipo de adaptaciones:

Adaptaciones a corto plazo: La reacción de mi cuerpo delante de un ejercicio concreto (FC, VMC, VO2max,…) Un corredor a corto plazo su corazón aumentara de tamaño y necesitara menos latidos pos min.

VMC Volumen minuto cardiaco: la cantidad de sangre que mi corazón expulsa cada minutos. Aumentara en el momento que comienzo a hacer deporte, y a corto plazo aumentara el VMC también

VO2Max: Volumen máximo de oxigeno, consumo máximo de oxigeno. También aumenta en una persona que hace deporte.

Adaptación a largo plazo: A base de entrenar (muchos entrenamientos a corto plazo) Resultado de someter al organismo a continuos procesos de adaptación rápida.

Conseguiremos una caja torácica mas grande, una movilidad mejor, etc, etc, etc.

Ley del llindar ´´Umbral´´

Todo estimulo ha de arribar a un nivel mínimo para que produzca efecto positivos sobre un deportista.

Hay deportistas que si el nivel que le doy no arriba al nivel mínimo estoy perdiendo el tiempo.

Resistencia: 50% a 60% de las posibilidades cardiovasculares máximas como mínimo sino no sirve de nada. Fuerza 30 a 40% de la fuerza máxima como mínimo. Trote cochinero no sirve para nada. Velocidad 90 a 100% de la velocidad máxima.

Si el umbral aumenta con el entrenamiento, por lo tanto la intensidad del estimulo también ha de aumentar sino no mejorará.

Teoría del estrés o síndrome general de adaptación:

Todo estimulo ha de generar una fase de alarma

Fase de alarma: el estimulo  altera la situación de equilibrio del organismo. Ejemplo si siempre corro en plano mi zona de confort es esa.

Fase de resistencia: El organismo se reequilibra e intenta crear un nuevo nivel de adaptación para evitar que el estimulo le afecte.

Entonces tenemos que aumentar el nivel para generar una nueva fase de alarma

El peligro es que se me vaya la castaña y me pase y entonces viene…

La fase de agotamiento: Estimulo muy intenso

Principio de la sobre compensación

Una carga comporta una fatiga, la fatiga una pérdida de rendimiento y una disminución de reservas energéticas actuales. Después del descanso el organismo se recupera e incrementa las posibilidades del rendimiento gracias a los procesos adaptativos sufridos.

CARGA	TIEMPO DE RECUPERACION
Capacidad aeróbica	24 a 48 hs.
Potencia aeróbica	48 a 72 hs
Resistencia anaeróbica aláctica	5 a 8 horas
Resistencia anaeróbica láctica	48 a72 hs.
Fuerza resistencia	24 a72 hs.
Fuerza explosiva	24 a72 hs.
Fuerza máxima	24 a72 hs.

Principios básicos del entrenamiento deportivo

Leyes o reglas generales que pueden aplicar a cualquier entrenamiento deportivo

Según Zintl (1991):

Principio que inicia el proceso de la adaptación	Principio de estimulo de la carga Principio de la progresión Principio de la variedad
Principios que garantizan la adaptación	Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación Principio de la repetición y continuidad Principio de la periodizaccion
Principio que controlan la adaptación	Principio de individualización (cada deportista es único) Principio dela especialización progresiva Principio de alternancia (Alternar los trabajos para conseguir objetivos)

Principio de la participación activa

Principio de la modelación

Tema 2: La resistencia

La resistencia cardiovascular

Definiciones

Solé (2002): Cualidad física que nos permite resistir psíquica y físicamente una carga durante un tiempo determinado.

La parte psicológica es muy importante

Todas las pruebas extremas de retos personales necesitan preparación psicológica (30 airomans en 30 dias)

Massafret (1999) En deportes colectivos. Capacidad de poder resistir las exigencias físicas técnicas y tácticas derivadas de un determinado sistema de juego. (Ejemplo defensa individual)

Objetivos: (de la resistencia cardiovascular)

1.       Mantener una intensidad durante la actividad física.

2.       Disminuir las pérdidas de intensidad durante la actividad física

3.       Facilitar la recuperación dentro de la propia sesión o entre sesiones

4.       Crear una base física para poder aumentar el volumen de las cargas o la intensidad del entrenamiento.

5.       Estabilizar la técnica y la concentración durante la actividad física

Por todo esto el 100 % de los deportistas tendrán que trabajar la resistencia.

Adaptaciones

Que mejoras obtendremos con los entrenamientos de resistencia.

A nivel de célula muscular: más reservas energéticas más actividad enzimática.

Encimas son aquel producto que ayuda a sintetizar proteínas para conseguir energía

Corazón: Más volumen en las cavidades del corazón, hipertrofia cardiaca

Sangre: Mas volumen de sangre + glóbulos rojos

Glóbulos rojos à transportan el oxigeno

Vasos sanguíneos: Más capilarizacion, optimización de los intercambios de O2 y CO2

Capilares hacen el intercambio de oxigeno y CO2

Pulmones: Mas zonas de intercambio de gases.

La resistencia

Proceso de adaptación

Mejora la técnica (7 a 10) días à Mas eficiencia energética

Esto es lo primero que encontramos La mejora de la técnica provoca más eficiencia energética. Cuando llevo 2 o 3 dias me canso menos

Aumento de las reservas energéticas (+/- 20 dias) Mas reserva de glucógeno muscular

Mejora sistemas y estructuras reguladoras  (+/- 30 dias)

Mas mitocondrias y capitalización à mejor metabolismo de mi organismo

Clasificación de la resistencia según las vías energéticas.

Resistencia anaeróbica láctica y aláctica Poco tiempo, mucha intensidad

Sin O2

Con O2 Resistencia aérobica mas tiempo intensidad moderada

ATP: Adenosin trifosfato

Conseguir energía ß ATP à Gasolina

Fósagenos	Glucosa	Grasa
Se almacenan en el musculo	El glucógeno se almacena en el hígado yen el musculo	Se almacena en el musculo y en otros sitios (barriga, culo) Tener menos de 5% de grasa es malo para la salud

Fosfágenos à Energía instantánea

Si O2

F+C = FC à ATP

Es rápido pero poco

Una unidad de grasa mas O2 da muchos ATP à 138 pero es más lento

Glucolisis anaeróbica

Proceso por el cual e consigue energía por medio del glucógeno del musculo.

Glucolisis aeróbica

Cuando el hígado libera glucógenoà el glucógeno +O2 de la sangre glucolisis aerobica.

Lipólisis

Es el proceso de obtener energía por medio de la grasa + el oxigeno

La grasa + O2 à lipolisis

Nota: El cuerpo lo hace todo a la vez, si hacemos un spin se terminan rápidamente los fósfagenos y glucolisis anaeróbica y un porcentaje más pequeño de la glucolisis aeróbica y de lipolisis (muy poco). Siempre esta todo preparado para trabajar en función del tiempo y la intensidad tirara más de uno o de otro.

Conceptos

Acido láctico: Aparece cuando obtengo energía de la glucosa del musculo sin oxigeno. Es un produce de desecho à Provoca acidez en el musculo.

Aumenta la acidez y tengo sensación de cansancio de que el musculo quema. Impide que el musculo se pueda contraer con normalidadà Creación de CO2 à Aumenta la ventilación

Agujetas: Son micro roturas y se producen en la fibra muscular

Para eliminar el acido láctico, para eliminar agujetas à hacer mas ejercicio para que se pase. El acido láctico se elimina por la orina.

Lindar anaeróbico: Es el punto en el cual el cuerpo no puede reciclar mas acido láctico à La piernas no tiranà Aumenta la ventilación sin incrementar la intensidad

Capacidad: Es el total de energía que tengo. El tiempo que soy capaz de mantener una intensidad determinada

Potencia: Mayor cantidad de energía que soy capaz de generar por una unidad de tiempo (caudal de energía, mas grande mas potencia)

Si tengo mucha capacidad puedo aguantar más tiempo y si tengo además potencia puedo gastar mucho en mucho tiempo.

Eficiencia: Gastar menos energía en una misma intensidad (Ahorrar energía)

160 bpm a 12 km      2 meses de entrenamiento después  140 bpm a 12 km (Aquí es mas eficiente)

Eficaz: es una bomba atómica para matar una cucaracha, eficiente es matarla de una pisotón.

Eficiencia aeróbica: Disminuir el gasto aeróbico con una misma intensidad

Capacidad aeróbica: Total de energía del sistema aeróbico. Capacidad de poder mantener el máximo tiempo una intensidad correspondiente al VO2Max.

Potencia aeróbica: Máximo caudal de energía del sistema aeróbico. Tiempo mínimo para arribar al VO2Max. Cuanto menos  tiempo tarde en llegar al VO2Max mejor.

Capacidad anaeróbica láctica: Total de energía del sistema anaeróbico láctico.

Potencia anaeróbica láctica: Máximo caudal de energía del sistema anaeróbico

Lindar aeróbico: Intensidad correspondiente a unos 2 mM/l primer punto de incrementación exponencial de la concentración de lactato y de la ventilación

Lindar anaeróbico: Intensidad de trabajo correspondiente a unos 2 Mm/l segundo punto de incremento exponencial de la concentración de lactato y de la ventilación.

Según Wasserman (1967): Intensidad de trabajo por encima de la que aumenta progresivamente el lactato en sangre y la ventilación incrementa desproporcionadamente en relación al oxigeno consumido.

Consumo máximo de oxigeno (CO2Max): La cantidad de oxigeno que el organismo es capaz de captar por unidad de tiempo.

Velocidad aeróbica máxima: VAM o VMA La velocidad que corresponde al VO2Max

Velocidad máxima de la distancia (VMD) Velocidad máxima que cojo en una distancia determinada

Volum Minut respiratorio: Aire que coges en un minuto. Depende de la capacidad del pulmon y de la frecuencia que respira (Ejemplo: 5 litros 10 veces à 50 litros)

Volumen minuto cardiaco: Depende de la cantidad de sangre por latido à Volumen sistólico Latidos por minuto à Frecuencia cardiaca

Deuda de oxigeno: Captación superior de oxigeno post esfuerzo (para recuperarse) à Baja pulsaciones y recupera muscularmente.

Cuando hacemos ejercicio utilizamos una parte del O2 y nos quedamos con un oxigeno residual en los pulmones. Cuando acabamos debemos pensar en exhalar el O2 para sacar ese O2 residual para renovar toda la cantidad de oxigeno. Por lo tanto tendré mas oxigeno limpio.

Métodos de entrenamiento

Continúo (sin pausas)

Fraccionado (con pausas)

Continuo

 Sin pausa mientras se hace el esfuerzo

1.       Harmónico : Esfuerzo continuo intensidad constante (Correr 10 km en 20 minutos)

2.       Variable: Esfuerzo continuo intensidades variables (Correr 2 km a 10 y 2 km a 15)

Fraccionado

Pausa entre esfuerzos

1.       Intervalico: Esfuerzo dividido en diversas series por descansos incompletos intensivo o extensivos

2.       Repeticiones: Esfuerzo dividido en diversas series por descansos completos (Me recupero de toda una serie y la hago a tope)

3.       Competición :(modelación) Única serie igual ligeramente superior o inferior a la competición a intensidad máxima. Hacemos 2 o 3 o 4 entre medio hacemos en trabajo técnico por eso no tenemos en cuenta el descanso porque vamos a descansar con el trabajo técnico.

NOTA

10 series

1’ corriendo 1’ descansando es extensivo

1’ corriendo 5’ descansando es intensivo

Resistencia Aeróbica

Se divide en 3 manifestaciones:

1.       EficienciaAeróbica

2.       Capacidad Aeróbica

3.       Potencia Aeróbica

1.     Eficiencia Aeróbica

Obtención de energía

Como fuente principal de obtención de energía utilizaremos la grasa y en segundo lugar la glucosa aeróbica (Glucosa hepática)

Objetivos principales

1.       Mas economía del rendimiento cardiovascular y mejora la eficiencia de la quema de lípidos. Ahorro energético y mejora eficiencia

2.       Aumentar la capacidad de mantener la intensidad de un ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral aeróbico

3.       Mantener o mejorar la salud cardiovascular (Para esto entrenar eficiencia aeróbica)

4.       Crea una base para el entrenamiento específico (en deportes que no son de resistencia). Eficiencia aeróbica la utilizamos como una base

5.       Ayuda a la recuperación de las cargas anteriores.

Eficiencia aeróbica (-E=I)

Volumen desde 30’ hasta horas (Se aconseja de 45’ a 90’ por sesión)

Intensidad aproximada: 55% a 70% VAM

65% a 80 % de la FCReserva

Escala de BOrg 2-3

Entrenamientos que se hacen por distancia o por tiempo. Se aconseja introducir en el entrenamiento ejercicios de mejora de la técnica

Métodos de entrenamiento más recomendados

Continuo Harmónico

Interválico: Series de 15’ a 60’ de esfuerzo con 2’ a 5’ de pausa

2.     Capacidad aeróbica

Obtención de energía

                    I.            Glucógeno muscular y hepático (50% aproximadamente)

                  II.            Grasas (Triglicéridos 50% Aprox.)

Objetivos:

·         Más rendimiento aeróbico. Mejora loas factores que aumentan el rendimiento del sistema aeróbico, capitalización, volumen sistólico, depósitos de glucógeno, etc.

·         Aumento del lindar anaeróbico respecto al VO2Max

·         Incrementa la capacidad de mantener una velocidad de un ejercicio sobre el umbral anaeróbico

·         Crear una buena base para el entrenamiento específico en deporte de resistencia. Ejemplo Un jugador de rugby, un tenista tienen que hacer capacidad aeróbica.

Características

Volumen: 30’ a 60’

Intensidad aproximada: 71% a 85% de la VAM (VMA)

81% a 90% FCReserva

Escala de Borg  4-6

Entrenamiento por distancia o por tiempo

Se aconseja introducir en el entrenamiento, ejercicios de mejora de la técnica (que con fatiga que el deportista sea capaz de realizar el gesto técnico)

 Métodos de entrenamientos mas recomendado

Continuo harmónico Mantiene FC en el tiempo

Continuo variable (Cambios de FC en el tiempo)

Interválico: Series de 10’ a 30’ de esfuerzo en 2’ a 5’ minutos de pausa

3.     Potencia Aeróbica

Máximo caudal de energía aeróbica. Máxima cantidad de E por unidad de tiempo

Generalidades

·         Tiempo de esfuerzo requerido para arribar a VO2Max. En función de la Intensidad del esfuerzo. Intensidad en sub máxima (2’-3’). El tiempo que tarda está relacionado con la potencia.

·         Tiempo límite de la VAM: Tiempo que podemos mantener una intensidad correspondiente a la VMA. Depende del nivel de entrenamiento aeróbico y de eficiencia técnica. García Manso (1998) nos indica 6’-10’ (Como tiempo límite)

·         Nivel de entrenabilidad de VO2Max no hay grandes mejoras en el VO2Max (15% y 20%). Mejora el tiempo límite de VMA

Obtención de energía

·         Glucolisis aeróbica (Con oxigeno/sin acido láctico)

·         Glucolisis anaeróbica (Sin oxigeno/acido láctico)

Objetivos

1.       Aumentar o mantener el consumo máximo de O2

2.       Mejorar la obtención rápida de la vía aeróbica consiguiendo el VO2Max cuanto antes mejor

3.       Aumenta el tiempo límite de la VAM

Características

Volumen: 15’ a 30’

Intensidad aprox.: 86% a 100% de la VMA, 91% a 100% FCReserva

80% a 85% de la VMD (Velocidad máxima que corre)

ESCALA DE BORG 7-8

Métodos de entrenamientos

Continuo Insensivo

Interválico Corto

Series de 15’’ a 2’ de esfuerzo con pausas cortas

Interválico Largo

Series de 3’ a 10’ de esfuerzo con pasusa de 1’ a 5’

Esfuerzo	15’’	30’’	45’’	1’	2’	2’-3’	6’-10’
Descanso	5’’	10’’	10’’-15’’	15’’-20’’	20’’-30’’	1’-3’	3’-5’

Resistencia anaeróbica Láctica

Capacidad anaeróbica Láctica

Manifestaciones

1.       Capacidad anaeróbica láctica

2.       Potencia anaeróbica láctica

1.     Capacidad anaeróbica láctica o tolerancia al lactato

Total de Energía anaeróbica láctica

Tiempo máximo del sistema láctico para mantener esfuerzos muy altos, pero no máximos. Se relaciona con el concepto de tolerancia al lactato.

2.     Potencia anaeróbica láctica

Máximo de caudal de energía anaeróbica láctica que tiene el cuerpo

Máxima producción del lactato

Generalidades

1.       Vías de obtención de energía:

a.       Glucolisis anaeróbicas à Creación de ATP sin O2

2.       Resistencia anaeróbica láctica equivale al tiempo en que la glucolisis anaeróbica proporciona energía (a través de la glucosa muscular)

La glucolisis muscular proporciona Energía desde los 20” a los 90” de esfuerzo a máxima intensidad (Pasado este tiempo se debe descansar y poco a poco se recupera)

3.       También se denomina Resistencia a la velocidad. En los deportes de situación se vincula con la resistencia especifica de orientación dirigida o especial ( Automatismos y parecida a la competición)

Deportes de prestación à Deportes individuales

Deportes de situaciónà Deportes colectivos

Objetivos:

1.        Mejorar el desencadenamiento rápido de la Energía de la procedencia anaeróbica. Esto comporta un incremento en la intensidad de trabajo. Cuanto más rápido ponga a funcionar la obtención de E anaeróbica MEJOR.

2.       Mantener y mejorar el tiempo límite de estas intensidades altas soportando las elevadas concentraciones de lactato en la sangre.

3.       Estabilizar la eficacia de la técnica a velocidades elevadas y con alto grado de fatiga. La acumulación de Acido láctico provoca desconcentración, falta de efectividad, colapso muscular, etc.

Métodos de entrenamientos

1.       Método fraccionado interválico, corto y medio con descansos incompletos.

2.       Métodos de repeticiones corto, medio y largo (Descansos completos)

3.       Método de competición

Capacidad anaeróbica láctica

Total de E anaeróbica láctica

Obtención de energía

1.       Glucolisis anaeróbica (Sin O2 + Acido láctico)

2.       Fosfagenos

Objetivos

4.       Mejorar o mantener la capacidad anaeróbica láctica

5.       Aumentar la capacidad de amortiguar y tolerar el acido láctico durante el esfuerzo

6.       Estabilizar la eficacia de la técnica a velocidades elevadas y con alto grado de fatiga

Características

Volumen: 5’  a 15’

Intensidad aprox.: 86% a 95% de la VMD,  105% a 120% de la VAM y FC Maxima

Métodos de entrenamiento

Interválico Corto

Series de 20” a 1’ de esfuerzo. Pausas incompletas de Densidad 1:1 a 1:5 Según la cantidad de lactato que pueda soportar. Por tanto pausas de 20” a 5 ‘

Ejemplo:

Densidad	Serie	Pausa	Serie	Pausa	Serie	Pausa
1:1	20”	20”	1’	1’	30’	30”
1:2	20”	40”	1’	2’	30’	1’
1:3	20”	60”	1’	3’	30’	1’30”
1:4	20”	1’20”	1’	4’	30’	2’
1:5	20”	1’40”	1’	5’	30’	2’30”

Interválico Medio

Series de 1’ a 2’ de esfuerzo con pausas incompletas. Densidad de 1:2 a 1:5 según concentración de lactato que se pueda soportar. Por tanto pausas de 2’ a 10’

Ejemplo:

Densidad	Serie	Pausa	Serie	Pausa	Serie	Pausa
1:2	1’20”	2’40”	1’	2’	1’30’	3’
1:3	1’20”	4’	1’	3’	1’30’	4’30”
1:4	1’20”	5’20”	1’	4’	1’30’	6’
1:5	1’20”	6’40”	1’	5’	1’30’	7’30”

Repeticiones

Series de 2’ a 3’ de esfuerzo con pausas completas (10’ a 12’) Debido a la duración de la serie se recomienda aplicar una intensidad sensiblemente más baja (Aproximadamente 86% a 90% de VMD)

Potencia anaeróbica láctica

Máximo caudal de Energía anaeróbica láctica

Obtención de energía

1.       Glucolisis anaeróbica (Sin O2 + Acido láctico)

2.       Fosfágenos

Objetivos

1.       Mejorar o mantener la potencia anaeróbica láctica

2.       Aumentar la capacidad de producir altas cantidades de lactato durante el esfuerzo

Los moles de acido láctico me van a decir cuanta energía he generado

Características

Volumen total de la sesión de 3´a 10 ‘

(En función de la disciplina del deporte y del nivel del deportista)
Tiempo de repetición: 20” a 2’ mas recomendado de 20 “ a 45 “ (Entrenamiento de máxima producción de acido láctico)

Intensidad aproximada: 96% a 100% de la VMD; FC Máxima

No se suele utilizar el método interválico, se suele utilizar el método de repeticiones (Porque nos interesa descansos completosàcomenza con  0 de acido láctico para generar mucho)

Repeticiones cortas

Series de 20” a 30” de esfuerzo con pausas completas de 6 a 8 minutos de descanso. Intensidad máxima.

Repeticiones medias

Series de 31” a 1’ de esfuerzo con pausas de 8’ a 10’ con I de 96% a 100% de la VMD

Método de competición:

Aplicable en deportes de prestación con duración de la prueba que no supere los 2’30”. Respeta el Volumen y la Intensidad  (Rudicha podría hacer 2 veces la prueba y descansaría entre 12’ y 15’)

Ejemplo:

30”  de trabajo y 8’ de descanso; si lo hago 6 veces son 3 minutos de trabajo y 40 de descanso ( en esos 40 minutos de descanso serán activos, troto camino)