Profesor: Jordi Bertran Moreno

La Fuerza

descarga fuerza 

Concepto  de la fuerza

Algunos dicen que la fuerza es la única cualidad física que existe, pero HAY QUIEN NO está de acuerdo.

Está claro que si no se tiene fuerza no se puede hacer nada, no se puede hacer resistencia, no se puede estar sentado

Pero lo que sí es cierto es que la fuerza interviene en todas las manifestaciones físicas

Es el centro de todas las cualidades físicas

La fuerza está presente en todas las manifestaciones físicas

Definición clásica

La fuerza es la cualidad física que nos permite vencer, mantener u oponernos a una resistencia externa.

Definición actual:

‘La fuerza es la capacidad de un musculo o grupo muscular de generar tensión muscular sobre unas condiciones especificas’ (“Siff i Verjohanski, 1996”)

Josef Pilates: Tenía problemas físicos y lo habitual de la época no podía hacerlo à Desarrolla el Pilates

Otras definiciones:

La fuerza es la capacidad muscular de generar tensión

Definición de la física: Todo aquello que produce un cambio en una estructura (empenta o tracción sobre esta)

La fuerza en el deporte

Es la capacidad de superar o contrarrestar resistencia a través de la acción muscular.

Deporte de rendimiento

W = TRABAO O POTENCIA

Tipos de contracción muscular

Propuesta de Zatsiorsky

 

Contracción isométrica o estática

ISO = igual

Métrica = medida

Significa que el largo del musculo no varía.

La tensión del musculo es equivalente a la resistencia a superar.

Contracción aniso métrica o dinámica

Existe aproximación o separación de las inserciones musculares.

Contracción concéntrica		Contracción excéntrica
Es aquella en la cual la tensión del musculo es superior a la resistencia que ha de ganar (gana el musculo) El origen e inserción se acercan. Y pueden ser de dos tipos		La tensión del músculo es inferior a la resistencia. Es cuando el musculo se alarga. Origen e inserción se alejan. Ej. Negativas. Si es excéntrico puro la resistencia será mayor a la fuerza máxima (si mi máxima es 50 me pongo 60 y me ayudan a subir y yo frenaría la bajada. Esta es la mejor manera de trabajar la fuerza pero es peligrosa (xq?) Ejemplo Si no hay gravedad Maquinas yoyo (ahora se ha puesto de moda el trabajo excéntrico), cinturón ruso
Isotónicas	Auxotónicas
Es aquella en la cual la tensión muscular es idéntica durante todo el ejercicio (cybex, maquinas especiales)	Es aquella que la tensión no es constante (Ejemplo: peso libre)

 Tensión muscular

Propuesta de Verjoshanski, citado por Navarro

Tensión tónica

La tensión muy fuerte, continua y relativamente larga (2 a 6 segundos). La velocidad de ejecución es lenta o nula. Se manifiesta cuando se trata de vencer una gran resistencia

Tensión Fásica

Fuerza dinámica y alterna de contracción y relajación. Se produce cuando el trabajo muscular es dinámico y depende de una utilización diferenciada y alternada de la fuerza (fase de contracción y fase de relajación) alternativas y consecutivas.

Tensión Fásica tónica

Tiene un momento de tónica y un momento de fásica

Ejemplo: Judo, Barra fija

Tensión Explosiva (utilizada en rendimiento deportivo)

Cuando la F disminuye y la velocidad aumenta, obtendremos un tipo de tensión que se reconoce como explosiva.

Hay cuatro formas de FUERZA EXPLOSIVA

EXPOSIVA TONICA	ESPLOSIVA BALISTICA	EXPLOSIVA REACTIVA BALISTICA	VELOZ ACICLICA
Una tensión parecida a la tónica, la resistencia es inferior. La tensión se desarrolla con velocidad y una elevadísima utilización de fuerza que se consigue al final de su solicitud. La máxima fuerza se hace al final	Tensión muy rápida con utilización de fuerza máxima para vencer una resistencia pequeña y la fase concéntrica el movimiento ve precedida de un estiramiento previo.	Parecida a la BALISTICA pero la fase de estiramiento es muy corta, muy intensa y muy pronunciada. Patito con una piedra.	Para vencer una resistencia externa despreciable. El musculo se activa con una sola tensión para después volver a una tensión inferior (menor). Ejemplo: BOXEO Se hace más de 1600 movimientos de estos en una pelea. (Resistencia al aire).

Ejemplos

·         Patada de karate (Velocidad ascíclica)

·         Inmovilización de judo (Tónica)

·         Brazada de crol (Fásica)

·         Lanzamiento de hándbol (Depende: Explosiva Balístico o Explosiva reactiva balística)

·         Arrancada (Explosiva tónica)

·         Pedalear (Fásica)

·         Acción de ataque de esgrima (Velocidad Ascíclica)

Manifestaciones de la fuerza

Hay tres

Fuerza Máxima	Fuerza velocidad	Fuerza resistencia
Es la parte de la fuerza absoluta que puedo activar voluntariamente. La fuerza absoluta se identifica como todo el potencial de fuerza que presenta morfológicamente un musculo o grupo sinérgico de músculos	Capacidad que tiene el sistema neuro muscular de superar cargas externas con una gran rapidez (Propio peso o objetos=resistencia) Comporta dos aspectos Fuerza inicial (Curva F-t) y fuerza explosiva. El crecimiento de la F que soy capaz de producir en el mínimo tiempo ( Ejemplo cualquier deporte de contacto tae-kwondo, Karate)	Capacidad de un musculo de oponerse a la fatiga producida por ejercicios de fuerza repetidos durante un tiempo más o menos largo (Ejemplo Judo)

Manifestaciones de la fuerza

·         Fuerza máxima

·         Fuerza velocidad

·         Fuerza resistencia

Todos los deportistas necesitan hacer trabajo de fuerza.

La finalidad en el entrenamiento de fuerza en el contexto del entrenamiento deportivo es:

1.       Aumentar la fuerza en general à Todos los deportistas la tienen que entrenar

2.       Aumentar Fuerza específica à Depende del deporte que practique

Ejemplos:

·         Un nadador Aumentara su fuerza resistencia

·         Un ciclista aumentara su fuerza resistencia

·         Un levantador de peso entrenará la fuerza máxima

·         Un tae kondista aumentará su fuerza velocidad o explosiva

Para cada deporte habrá una fuerza específica

Un jugador de futbol entrenará la fuerza resistencia y la fuerza velocidad

Ejemplo de planificación:

Microciclo (Semanas)	1	2, 3, 4		5, 6, 7, 8, 9, 10		11, 12, 13, 14,	15, 16
Fases formas	Fuerza general					Fuerza especifica	Competición
Fases de programación	Técnica		Adaptación anatómica		Hipertrofia	R. muscular	Mantenimiento

1º semana los ejercicios de fuerza que ará durante el entrenamiento, 2 o 3 primeras sesiones poca carga vamos enseñando los movimientos

2º, 3º, 4º semana àAdaptación anatómica acostumbro las estructuras del cuerpo a la carga

De la semana 5º a la 10º Hipertrofia, mejorar la capacidad de aumentar tensión para dar el siguiente paso de la 11º a la º4 à trabajo la fuerza especifica antes de la competición 1 semana de sobre compensación.

Volumen

Repetición: Corresponde a hacer un movimiento completo

Una serie es la realización de un número de repeticiones consecutivas y continuadas sin descanso entre ellas.

4x10x30kg à 4 series de 10 repeticiones con 30 kg

Tonelaje: suma total de Kg. Que se realizan en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes, año.

Tonelaje total suma de kilo que he movido en un tiempo.

Tonelaje relativo: se calcula dividiendo el tonelaje movido entre el peso corporal del deportista.

10x30 kg à 300 kg

10x25 kg à 250 kg

8 x 25 kg à 200 kg

10 x 20 kg à 200 kg

950 kg es el tonelaje

Sirve para comparar a dos deportistas

JB à 95 kg à950 kg de tonelaje

Mark à 65 kg à 750 kg de tonelaje

Cuál de los dos ha cargado más peso según su peso?

Mark ha hecho más fuerza, ha entrenado más fuerte.

Cuando comparamos dos deportistas utilizamos el tonelaje relativo

Indicadores de la carga

La 1 RM corresponde a la carga (peso) que podrás levantar 1 vez y no mas. A cada orientación de la fuerza le corresponderá un determinado % de la 1RM.

Ejemplo: Fuerza resistencia 30 a 70 % de la 1RM

Repetición	% 1RM
1	100
2-3	95
4	90
6	85
8-10	80
10-12	75
15	70
20-25	65
25	60
40-50	50

Test de las 10 repeticiones

Hasta las 10 repeticiones (Brzycki 1993)

Si hace mas de 10 repeticiones (Welday 1988)

Le margen será de 6 a 15 repeticiones

En deportes de alto rendimiento la potencia es quien marca la diferencia

Mecanismos de la fuerza. Como mejoramos la fuerza?? Que hemos de hacer??

Existen 4 tipos de mecanismos de la fuerza.

1.       Mecanismo de tipo estructurales (propios del musculo, sus características fisiológicas)

2.       Mecanismos de tipo nervioso (Une el sistema nervioso central con el motriz)

3.       Mecanismo de estiramiento (De qué manera afecta a la fuerza)

4.       Mecanismo cognitivo (Como puede influir para mejorar la fuerza)à Saber aplicar la fuerza adecuada en el momento adecuado (niños no coordinan el salto con el lanzamiento)

Aspectos estructurales que pueden mejorar la fuerza

Tienen que ver con la estructura del musculo à HIPERTROFIA = Aumento de la masa muscular à Aumento de la fuerza.

Depende del trabajo que haga habrá más o menos hipertrofia

Un velocista esta más hipertrofiado que un maratonista

Roni Coleman hipertrofia extrema.

Aumento del nº de microfibrillas (Sarcomero , actina miosina)

1.       La fibra muscular contiene muchas microfibrillas (Si hay mas miofibrillas y son más grandes à ,as grande será la fibra muscular)

2.       Desarrollo de los recubrimientos (tejido conjuntivo, también se hace mas grande y mas grueso)

3.       Aumento de la vascularización externa del musculo (cuanto as sangre llega mejor porque el musculo genera mucho CO2)

El aumento de número de fibras musculares aun se está discutiendo.

Hay 3 tipos de hipertrofia

1.       Hipertrofia transitoria

2.       Hipertrofia sarcoplasmática

3.       Hipertrofia sarcomérica

Hipertrofia transitoria	Hipertrofia Sarcoplasmática o estética	Hipertrofia sarcomérica o funcional
Dura un tiempo y desaparece (1h). Aparece justo después del entrenamiento (Congestión, inflamación)	Culturismo. Aumenta el plasma muscular, liquido que hay dentro del sarcómero dentro de las fibras. Se alimenta de él la fibra muscular. (para el tamaño poca fuerza) Más de 10 series de 12 a 15 repeticiones a del 60% al 75% de la 1RM. La distribución es horizontal. El descanso es de 1 a 2 minutos	Da igual el tamaño quiere mejorar rendimiento. Aumenta el nº de sarcómero, Aumenta el tamaño del sarcómero. Tiene más fuerza. 10x10. 10 series de 10 repeticiones del 75% al 80% de la 1 RM y la distribución es vertical. Muy importante el cambio de ejercicio. Descanso de 1 a 3 minutos (de 2 a 3 ejercicios de transferencia con el deporte.)

Mecanismos nerviosos

1.     Coordinación intermuscular (entre diferentes músculos o diferentes grupos musculares

Ejercicios poli articulares (Sentadilla).

Una mejora en la sentadilla no depende de un trabajo analítico de extensión de rodilla. Lo que ayuda mas es una buena coordinación.

Cuando quiero mejorar en un ejercicio poli articular además de mejorar cada musculo utilizado debemos mejorar la coordinación. (No olvidar la técnica en el deporte , ni los ejercicios cotidianos en la salud).

Entrenamiento para mejorar la coordinación intermuscular

Cargas ligeras imitando el gesto deportivo (Cometti 1989)

2.     Coordinación intramuscular

Dentro del propio musculo.

Depende de:

Reclutamiento espacial, cierto número de UM (unidad motora) Cantidad de fibras que se activen

Reclutamiento temporal, Frecuencia de activaciones de las unidades motoras.

Sincronización de las UM (unidades motoras), Se ponen de acuerdo para empujar un coche.

Entrenamiento para mejorar la coordinación intramuscular

Trabajo explosivo	Isométrico largo- explosivo ligero	Isométrico hasta la fatiga
Con una carga elevada, ire a todas lo que me permita la carga	Aguanto el isométrico, y cuando no aguanta hace el explosivo ligero	Hace el trabajo explosivo pesado al principio y al final agrega un isométrico hasta la fatiga.

Incrementa el número de fibras involucradas

Mecanismos de estiramiento

Un musculo estirado puede producir más fuerza? ) Pregunta trampa.

Para que se activen más fibras, cuando más recorrido más fibras recluta. Cuanto más recorrido tenga más implicación de fibras tendré.

La intervención del reflejo miotático. 

Reflejo miotático: es un mecanismo de defensa que utiliza el cuerpo delante de un estiramiento de un musculo muy brusco, e intenso y de golpe. (Contracción que hace el cuerpo para evitar romperse)

Un HUSO muscula (Fus muscular) Controla los cambios de longitud del musculo (terminaciones ánulos espirales, que genera contracción muscular refleja). Unidad más pequeña dentro del sarcómero que controla cambios de longitud de la fibra muscular.

 

Dentro del huso muscular es donde se produce el reflejo miotatico

 

Esquema de Hill

·         Componente elástica paralelo (tendón)

·         Componente elástica en serie(tendón)

·         Componente contráctil (Vientre muscular)

Dependiendo del tipo de entrenamiento potencio más en serie o en paralelo

En serie la contracción muscular es más rápida y más intensa

Ejemplo: Un velocista tiene más componente elástico en serie.

En paralelo la contracción no es tan rápida i tan intensa

Para rendimiento deportivo nos conviene entrenar la componente elástica en serie. Según el entrenamiento que realice generare más componente de una o de otra.

Entrenamiento para mejorar la componente elástica en serie

CCA/CEE Ciclo de estiramiento y acortamiento.

Quiere decir que antes de un acortamiento habrá un estiramiento previo

Nos recuerda a la fuerza explosiva reactiva balística (* explosiva balística no porque el estiramiento es mantenido y pierde la contracción.

Elasticidad en serie es más eficaz en el deporte.

Tendones (pasiva)

Actina- Miosina (Activa)

Test de Bosco para valorar la elasticidad en serie de los atletas.

SJ (Squat - Jump)  Vs  CMJ (Contra movimiento Jump)

El CMJ aprovecha la energía del complemento elástico, Hace un CEE/CEA

Polimetría es un ciclo de estiramiento acortamiento pero con impacto (pequeño estiramiento antes de la contracción)

Mecanismos cognitivos

Saber hacer el gesto técnico. Entreno la fuerza y ahora debo saber aplicarla con el gesto técnico. Para saber en qué momento aplicar la fuerza.

Los músculos ya trabajados y funcionales, han de saber actuar en el momento correcto y dentro de la complejidad de acto deportivo

Ejemplo: Basquetbolista

95% de tripes acertados y en partido no mete ninguno. Porque solo ha entrenado la cualidad física pero le ha faltado el entrenamiento en situación de presión.

Entrenamiento para mejora la parte cognitiva

El proceso cognitivo se desarrollara si la intensidad y complejidad de las cargas se incrementan de forma progresiva (Siff y Verkhoshansky)

Si no tengo quien conduzca (quien manda) no tengo nada

Eficiencia en el terreno de juego

Tareas que impliquen una toma de decisiones que progrese de simple (general) a complejo (especifico)

Adaptado de Masfred, Seirul.lo y Espar.

*Cualquier estimulo que tenga que ver con el gesto técnico de aquel deporte

Equipamiento

Es la materia que utilizo para trabajar la fuerza

1.       Peso corporal: entrenamiento es suspensión, muchas ventajas pero no es lo único (Anillas, TRX, está de moda)

2.       Peso libre: Resistencia constante pero varía en función del rango de movimiento (torque). Gran implicación de la musculatura agonista, sinergitas y estabilizadores (Ej. Press de banca). Gran cantidad de planos (Gesto deportivo). No olvidar material lastrado (cizalla)

3.       Maquinas de resistencia fija o constante: De resistencia constante como peso libre pero buscamos un mejor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares ( de la estabilización se encarga la maquina). Con poleas podemos re direccionar la fuerza, multiplicarla o desmultiplicarla

4.       Resistencia inercial e isonercial: Se trata de mover la carga de la manera más parecida al gesto técnico como lo haríamos en el deporte en cuestión (lanzar la carga, nos interesa la potencia) (Ejemplo pliopower, pelotas medicinales)

5.       Maquinas de resistencia inercial (la polimetría sin impacto) Yo-Yo (Berg y Tesh 1994) Polimetría  (CEE/CEA pero forzado: es decir caiga de una altura y salto)

6.       Enteramente coadjuvant: Actúa musculatura agonista  antagonista (Otros materiales para trabajar: el péndulo)

7.       Maquinas de resistencia variable Permite modificar la carga a lo largo del ROM ya que cambia el Brazo de momento la fuerza cambia (Poleas excéntricas)

8.       Maquinas de resistencia acomodada

a.       Maquinas isocineticas: Controladas por un dispositivo controlado por un motor (CIBEX). Gracias al motor la velocidad en el movimiento concéntrico y excéntrico será el mismo. No respeta el principio de especificidad (no entrena la potencia no puede contraer rápido y estirar lento). Se utiliza para lesionados

b.      Dispositivo hidráulico o neumático: No proporcionan resistencia en la fase negativa. Algunas tienen un compresor para modificar la presión (Keiser, líder en EEUU). En la clase Salter nos ofrece resistencia en la negativa (Es una maquina agonista y antagonista.

9.       Maquinas con cargas facilitadas: Series de dispositivos que reducen el peso del deportista (Ejemplo dominadas asistidas. Arnés en maquina de zuni, corre medio colgado. Caminar en el agua, libera parte de tu peso)

10.   Otros métodos para trabajar la fuerza

a.       Electro estimulación

b.      Plataforma vibratoria

c.       Maquina de resistencia elástica

d.      Gavias de entrenamiento funcional

Métodos y sistemas de entrenamientos

Estructuración del entrenamiento de fuerza

 

Los métodos de Zatsiorsky

4 métodos vinculados a la mejora del rendimiento deportivo

1.       Método de esfuerzos máximos

a.       Consiste en levantar cargas máximas

b.      Mejora de la coordinación intramuscular

c.       De 1 a 3 repeticiones de ejercicios poli articulares (intervienen más de una articulación)

d.      Ejemplos: Arrancadas, 2 tiempo. Sentadillas. Peso muerto

e.      Cualquier deportista que quiera mejorar la fuerza puede necesitar en un momento dado hacer esto

f.        Intensidad 90%, 95%, 100% de la RM

g.       Descanso 3 minutos a 5 minutos

2.       Métodos de esfuerzos repetidos

a.       Llegar al fallo muscular como mucho en 10 repeticiones

b.      4 a 6 repeticiones

c.       Cargas su máximas

d.      Estimulación de la hipertrofia muscular

e.      La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de repeticiones

f.        3 a 5 minutos de descanso

3.       Métodos de esfuerzos Submáximos

a.       No es hasta el fallo muscular

b.      4 a 6 repeticiones

c.       Cargas su máximas

d.      Estimulación de la hipertrofia muscular

e.      La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de repeticiones

f.        3 a 5 minutos de descanso

Carga (1RM)	Tasa de degradación de proteínas	Trabajo mecánico	Cantidad total de proteínas degradada
1	Alta	Baja	Pequeña
5-10	Media (submáxima)	Media	Grande
>25	Baja	Grande	Baja

En el 2 y el 3 es donde se produce la hipertrofia muscular

La hipertrofia depende de à Las proteínas degradadas

4.       Métodos de esfuerzos dinámicos

a.       Lanzar cargas ligeras entre 30 y 70 % de la 1 RM a la máxima velocidad

b.      Mejora la fuerza explosiva

c.       6 -10-15 repeticiones

d.      3’ a 5’ de descanso entre serie (largo) recuperación de los fosfagenos (Anaeróbico alactico)

e.      Hago una serie al 100 % y he de recuperar el sistema anaeróbico aláctico para volver a hacerlo al 100% nos hemos de asegurar que trabajan cerca de la máxima potencia (W)

f.        En el momento que el deportista baja el rendimiento paro de hacer el ejercicio (modifico la carga o el descanso o las repeticiones. Si hace el ejercicio a menos del 100% no me sirve)

Piramidal  (1995) Método de Zatsiosky

Método Piramidal

Aumento la carga hasta el máximo y reducir el nº de repeticiones

Recluta muchas fibras musculares o casi todas (examen)

Depende cual sea el objetivo (hipertrofia o CI coordinación intramuscular) utilizaremos mas la punta o la base

Muy importante cuando decimos RM son repeticiones máximas. Si son 10 RM cuando llego a la 10 ya no puedo hacer ni una más.

Pirámide clásica ascendente sube la carga y bajan repeticiones

Pirámide clásica descendente baja la carga y suben las repeticiones

5’ a 7’ de descanso en la parte de mas carga y menos repeticiones y

3’ a 5’ de descanso en la parte donde hay mas repeticiones y la carga es menor.

Las dos son buenas para hipertrofia el peso levantado y el trabajo mecánico determinan la hipertrofia.

Es indistinto hacer la ascendente o la descendente (la que prefiera el deportista)

Doble pirámide

Buen método para desarrollar masa muscular. El peso levantado y el número de repeticiones serán altos para hipertrofia pero no será para aumentar la potencia (W). La fatiga en las fibras Ft es tal que no podemos trabajar la potencia (W).

Pirámide Skewed

Variante de la pirámide doble (Bompa 1993) En la última serie se bajará mucho la carga y se hacen repeticiones hasta el fallo (haciendo W)

10

8

6

6

8

Fallo

Pirámide trucada

En una pirámide había que llegar a la 1RM pero con el culturismo à Me gusta la pirámide pero me cago en el esfuerzo máximo. Por lo tanto no llegará al máximo. Siempre serán cargas submáximas (es la que se utiliza en musculación)

1 x 4 x 80%

1 x 6 x 75%

1 x 7 x 70%

1 x 8 x 65%

Métodos y sistemas de entrenamiento provenientes del culturismo y musculación

Recordar

Objetivo: De cualquier entrenamiento que provenga del culturismo es la máxima activación del catabolismo proteico

Cargas 5-7-10-12-15 RM (métodos de esfuerzos repetidos y de esfuerzos submáximos

Cargas Submáximas à 70%- 85% de la 1 RM

Ritmo lento o medio (el musculación deportiva es rápida Ft (fibras de contracción rápida, blancas) y no más del 70%)

Las Ft son más fáciles de hipertrofiar que las St (Fibras lentas o rojas)

Descanso corto 1’-2’

Estirar entre series? à No hacer máxima elongación

(Hay un estudio que un musculo en inmovilización en una posición de estiramiento máximo consigue componente de estiramiento en serie)

El movimiento tiene que ser con el máximo ROM (amplitud de movimiento) y cuando acabo la serie quito tensión. Relajar y mover un poco. Estirar activamente.

Rutina dividida (no para mejorar aspectos neurológicos (para mejorar aspectos neurológicos los ejercicios deberán ser globales)

Grupos pequeños 2 ejercicios de cada grupo

Grupos grandes 5 ejercicios de cada grupo muscular ( congertion es lo que buscare)

4 – 6 series por ejercicios

3 - 5 Ejercicios por grupos musculares grandes

2 – 3 Ejercicios por grupos musculares medios (deltoides, gemelos)

2 – 3 Ejercicios por grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps)

Pero, como conseguimos la adaptación 

 

Mac Dougall (1986), Teoría de BrakDow and build up (destruir y volver a construir)

Objetivos principales

Esto lo permite la carga à 5 a 12 RM (Bompa 1993)

Testosterona

·         Hormona anabólica propia del hombre (me ayuda a incrementar volumen)

·         Sintetizan músculos y huesos

·         No mas segregamos testosterona a partir del 60%, cuando trabajamos a intensidades superiores es cuando se segrega testosterona.

·         La cantidad de testosterona segregada IDEAL se genera a partir de 70% a 75% de intensidad

·         Las mujeres segregan menos

·         Picos altos a partir del trabajo 30’ a 40’ ( NO TRABAJAR MAS DE 45’)

Como trabajar la hipertrofia?

Cargas submaximas (75% a 85% de la 1 RM)

1º más lento para tener el control del movimiento (Cuando el deportista comienza, para que trabaje de forma correcta). Es importante que cuando comience aprenda bien la técnica, porque luego tendrá que entrenar rápido y correrá menos riego de lesión.

2º más rápido (para trabajar la potencia (W) Implica mas fibras rápidas Ft

En rendimiento un deportista esta al 100% o está lesionado. Y la línea que separa entre 100% y lesionado es muy fina.

Porque 3 o 4 series?

En la 1º serie se reclutan un cierto número de fibras.

En la 2º serie aumenta el número de fibras reclutadas

EN la 3º y 4º obtenemos una activación muscular suficiente para trabajar la hipertrofia.

Repeticiones.

 

Un trabajo de 10 repeticiones es el más recomendado para conseguir una mejora en la hipertrofia

10 x10 x 3’ de descanso

10 x 10 Con una carga que no puedo levantar más de 10 veces (10 RM)

10 series por grupo muscular

Para mejorar la fuerza hay que trabajar con intensidad

Zartsiosky (1996). Levantar rápido para solicitar el máximo de fibras posibles.

A partir de aquí

Otros métodos que siguen el mismo principio. Pero podemos ir más lejos

Que quiere decir Zarsiosky con levantar rápido à Lo más rápido que permita la carga.

El culturismo coge el método del 10 x 10 y lo va a comenzar a modificar.

Nacen los métodos que provienen del culturismo.

1.     Post fatiga clásica

10 RM Press banca   +   6 RM peck deck

El principal se hace en 1º lugar y normalmente mas repeticiones

2.     Post fatiga con cambio de tipos de contracción

10 RM press de banca  +  Isométrico (10” a 20”) o Excéntrico (solo 1) o Electro estimulación

3.     Superserie antagonista

Press de banca 10 RM  +  Trabajo de cintura escapular (remo con barra (10 RM)

4 series con 2’ a 3’ de descanso

4.     Series quemantes

Realizar 10 RM y acabar con 6 a 6 repeticiones (cortadas) recortadas

5.     Series forzadas

10 RM y al acabar 3-4 repeticiones ayudadas por un compañero (Excéntricas o trabajo negativo)

6.     Superseries prefatiga

6 RM Peck Deck +  Press de banca 10 RM

1º el ejercicio secundario luego el ejercicio principal

Del principal hare 10 RM y del secundario haré menos (Por norma general)

7.     Triseries

Apertura inclinada con mancuerna 6 RM + Press de banca 10 RM + Apertura inclinada con mancuernas 6 RM

Es como una suma de prefatiga y una de post fatiga todo junto. También se puede hacer una triserie cambiando los tres ejercicios (El ejercicio principal se coloca en el medio).

Para saber si el entrenamiento es sarcomérico o sarcoplasmáico miraremos cada ejercicio individualmente. Si están mezclados se llama trabajo combinado.

Diseño de programas

Video de levantar a máxima velocidad 4 RM de sentadilla à 6 saltos polimétricos a una altura guapa.

Como diseñar programas de fuerza?

Partes que configuran un programa.

1.       Calentamiento (8´)

1.       General y especifico

2.       Ejercicios complementarios (abdominales/paravertebrales)

2.       Ejercicios principales (45’)

3.       Series, repeticiones, tiempos,…

4.       Cuadro de intensidades (peso, carácter de esfuerzo, etc.) sube rápido, baja lento, como hacerlo

5.       Observaciones

Rutina técnica

(Correcta ejecución técnica)

Ø  Duración: de 2 a 4 semanas (depende la edad y la experiencia)

Ø  Carga: 0 a 30% (por debajo del mínimo de la fuerza 40%)

Ø  Nº de ejercicios: Los que saldrán a lo largo de la temporada (cogemos los ejercicios principales que haremos. Los más generales)

Ø  Nº de repeticiones 6 – 10 para ver el nivel técnico

Ø  Nº de series: 3 a 5

Ø  Descanso: 2’ a 3’ con 1’ o menos bastaría pero en el descanso el entrenador aprovecha para explicar y corregir

Ø  Ritmo: Moderado

Ø  Frecuencia semanal: 2- 3 sesiones

Esto sería para personas que nunca ha entrenado y necesitan aprender.

Adaptación anatómica

Estructura. Preparamos estructuras, articulaciones, músculos, tendones…

Es recomendable para todos, los que vuelven de vacaciones,..

Ø  Duración: Depende del deportista, durara desde 2 a 4 semanas a 8 a 19 semanas. La adaptación para un deportista que ha parado 1 mes y ½ será de 2 semanas.

Ø  Carga: 30 a 60%

Ø  Nº de ejercicios: 10 -15 suele trabajarse en circuito. Ejercicios poli articulares (todos los grupos)

Ø  Repeticiones: 15 a 30

Ø  Nº de serie: 2 a 3

Ø  Descanso: 1’ a 2’

Ø  Ritmo moderado

Ø  Frecuencia semanal: 2 a 3 sesiones

Hipertrofia con cargas medianas

Indicado en las primeras fases de entrenamiento estructural

1 solo programa: donde se implican la mayoría de grupos musculares

Ø  Intensidad: 50 a 70% de la 1RM

Ø  Repeticiones: 10 -20

Ø  Pausa: incompleta (1’ a 2’)

Ø  Series: 3 a 5

Ø  Ejercicios: de 8 a 12

Ø  Velocidad: lenta o rápida (primero lenta para controlar y luego rápida)

Ø  Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana

Un triatleta no necesita más hipertrofia. No hay rutina dividida.

Hipertrofia con cargas elevadas

Ø  Intensidad: 70 a 85% de la 1 RM

Ø  Repeticiones: 6 a 12

Ø  Pausa: 2’ a 5’

Ø  Series: 4 a 6

Ø  Ejercicios 6 a 9

Ø  Velocidad lenta o rápida (primero lenta para controlar y luego rápida)

Ø  Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana

Ø  Rutina dividida

Para rendimiento deportivo mínimo entrenar 2 veces cada grupo a la semana.

Mejora de la frecuencia máxima a través de la coordinación intramuscular (CI)

Método concéntrico

Ø  Intensidad: 85% a 100%

Ø  Repeticiones: 1 – 4

Ø  Pausa: 3’ a 6’

Ø  Series: 6 a 10

Ø  Ejercicios 3 a 5

Ø  Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana

Transformaciones a la fuerza útil

Métodos para mejorar la fuerza velocidad

Métodos de esfuerzos dinámicos

Ø  Intensidad: 30 a 70%

Ø  Nº de ejercicios 3 a 5

Ø  Repeticiones 2 a 6 (en función del deporte)

Ø  Series 3 a 5

Ø  Pausa: 3’ a 5’

Ø  Ritmo máximo explosiva

Ø  Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana ( se recupera bien la fuerza)

Utiliza fósatenos y recupera muy bien

Ejemplo: Ejercicios que podríamos utilizar en lanzamiento de jabalina: Rotación con polea, lanzar pelota medicinal contra la pared.

Polimétricos/CEE  (Ciclo de estiramiento y acortamiento)

Se van a originar en Rusia (Verkhosanky). Años 50

El objetivo en convertir la energía elástica proporcionada por el peso y la gravedad durante la fase excéntrica en una fuerza igual y contraria (fase concéntrica) à También ayuda a aumentar la fuerza velocidad (rápida)

Fuerza resistencia (Corta duración) 30” a 1’

Ø  Intensidad: 40 a 70% de la 1RM

Ø  Repeticiones: las que se puedan realizar en 30 “ a 1 ‘

Ø  Pausa: 30” a 2’

Ø  Series de 3 a 6

Ø  Ejercicios: 3 a 6

Ø  Velocidad elevada/máxima

Ø  Frecuencia: 2 a 4 veces por semana

Ejercicios específicos

20” fosfágenos a partir de ahí glucosa anaeróbica

Fuerza resistencia (Duración media)1’ a 3’

Ø  Intensidad: 20 a 50 % de la 1 RM

Ø  Repeticiones las que pueda realizar en 1’ a 3’

Ø  Pausa: 1’30”  a 4‘

Ø  Series 3 a 6

Ø  Ejercicios: 3 a 6

Ø  Velocidad: media

Ø  Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana

Ejercicios específicos

Fuerza resistencia (larga duración) más de 3’

Ø  Intensidad: 20 a 30 % de la 1 RM (Objetivo llegar al 30% de la intensidad)

Ø  Repeticiones: las que se puedan realizar entre 3’ y 10’

Ø  Pausa: 1’ a 3’

Ø  Series: 2 a 4

Ø  Ejercicios 3 a 6

Ø  Velocidad: media

Ø  Frecuencia de 2 a 3 sesiones por semana

Ejercicios específicos

Ejemplos: Los pesos en los pies repercuten en las articulaciones lo que se utilizan son las armillas de peso (tienen distintas bolsitas y agregas o quitas peso). Correr en pendiente, Trabajar extensión de cadera.

Practica: ejercicios de polimetría. Y Ejercicios de fuerza por parejas y solo sin material.